文斌桑
白開水
白開水適合在跑馬拉松前30分鐘左右喝，能幫助補充水分，促進能量儲存，延緩賽中脫水症狀的發生，但要注意不能大量飲用，那樣能會加大岔氣、腸胃不適或尿急的風險，喝個300-500ml即可。
淡鹽水
在馬拉松途中以及跑後15-30分鐘左右喝淡鹽水，按1比15的比例新增鹽和一些糖，能幫助補充體內因為出汗流失的鹽分、水分等物質，避免體內電解質失衡，還能幫助身體恢復。
電解質飲料
對於出汗多的跑者，馬拉松比賽中很容易導致電解質失衡，所以可以攜帶電解質飲料，它的熱量比運動飲料低，除了水外還包括鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質及適量含糖物質，主要功能就是補充電解質，補充機體的能量消耗。
運動飲料
運動飲料可以獲得更多的能量儲存，以保證身體在馬拉松跑步中跑的更持久，同時，運動飲料也能補充水分，可以選擇的有：
1、耐力型運動飲料：能額外的電解質，以幫助補充大量流汗導致的消耗，並且能夠有效防止抽筋；
2、恢復型運動飲料：包含碳水化合物和蛋白的運動飲料能夠增加肌肉中的糖原儲存量，並減少鍛鍊導致的肌肉損傷；
3、含咖啡因的運動飲料：補充含有咖啡因的運動飲料能夠讓你在比賽或者鍛鍊中有更好的表現。
跑馬拉松不能喝什麼飲料
碳酸飲料
碳酸飲料入口會產生大量的氣泡，雖然在短時間內可以滿足口渴感，但身體實際的缺水還遠未解決，會越喝越渴，而且碳酸飲料裡的二氧化碳氣體容易使胃部產生飽脹感，在跑馬拉松中飲用含碳酸氣的飲料，極易引起胃痙攣、嘔吐等消化系統不適症。
鮮榨果汁
馬拉松飲用鮮榨果汁，所攝取的纖維質比直接食用水果要少得多，無法補充運動所需的維他命、礦物質等營養，頂多只能偶爾飲用。而且，水果中所含的糖分稱為“果糖”，這種比砂糖更容易轉變為脂肪的物質，被身體吸收後使人更容易發胖。
茶飲料
跑馬拉松後，心臟的負擔比較重，心跳也比較快，茶葉中含有可以令人興奮的咖啡鹼，喝茶會更加加重心臟的負擔，使人不適；此外茶有利尿的作用，這主要是因為茶湯中含有茶葉鹼等嘌呤類化合物。臨床試驗結果表明，茶葉鹼的利尿作用最大，更容易導致體內水分和電解質的流失。
酒類
酒精很容易讓你脫水，引發炎症，同時讓人在跑步時很難保持平衡，做出錯誤的判斷，因此跑馬拉松也不宜喝酒。
任何含山梨醇的飲料
在跑馬拉松時需要補充電解質，運動飲料是一個不錯的選擇，不過需要避免裡面含有低卡路里糖類的替代物-山梨醇。
當攝入過多的山梨醇時，引發腹瀉的可能性比較大，即使少量攝入，也會引起腸胃道紊亂，表現為脹氣，主要原因是因為你的身體很難消化低卡路里糖類的替代物，會影響跑馬拉松的運動狀態。
注意事項
1、一般來說馬拉松途中補液的原則是少量多飲，每小時不超過800ml，最合適的補液頻率為每10-15分鐘補充150ml-200ml，飲料的溫度最好在15-22℃之間。
2、在跑馬拉松過程中以及結束後，一般不適宜喝純淨水，在馬拉松這樣的劇烈運動後，僅僅靠純淨水、蒸餾水等補充水分是不夠的，最好是選擇一些可以補充微量元素的礦泉水、天然水。
3、馬拉松結束後喝水一般在15-20分鐘後進行，不建議剛結束立馬喝水，也不可以大量喝水。這樣會對腸胃、心臟都造成刺激，還會讓人感覺不適和呼吸不暢。
4、跑馬拉松時做好賽前補給支援的作業非常重要，即使沿途有大量的補給站，還是需要帶自己的水和營養補給，特別是自己沒有使用過補給站提供的物品情況下。
