蒙德飛雪
判斷傷勢
馬拉松後腳踝腫要先進行傷勢的檢查判斷，如果還能站立甚至走路，疼痛感不強，說明可能是因跑步時間太長充血腫脹或是輕度受傷，可以嘗試自行處理；
但如果走路困難或勉強站穩或走路時劇痛，甚至出現畸形或是骨摩擦音、骨摩擦感，不能站立或挪步，可能出現關節錯位、嚴重韌帶損傷或是腳踝骨折，建議及時就醫檢查治療。
冷敷腳踝
跑馬拉松後腳踝腫，要及時採取冷敷措施，冷敷能使得區域性血管收縮，減少血迴圈，從而能降低組織新陳代謝率，抑制炎症的發生，幫助減輕腫脹和疼痛情況。
具體做法：冷敷的時候可以用毛巾包裹冰塊，或是將浸過冰水的毛巾敷在腳踝腫脹處，夏季可以用自來水沖洗，沖洗時間一般在4-5時間左右，冰敷時間在15分鐘左右即可，不宜過長，以免發生冷凍傷。
抬高腳踝
馬拉松後發現腳踝腫了，要避免再次使用受傷部位用力而導致傷勢加重，可以抬高扭傷腳部，或是用揹包等物品將足部墊高，能幫助靜脈迴流，減輕腫脹和疼痛。
加壓包紮
可以用彈性繃帶、或是三角巾、衣物等物品加壓包紮腳踝關節及其周圍，固定踝關節,減少活動度，也是能減輕腫脹，也可以避免受傷的部位再受到牽拉加重傷勢。
24小時後熱敷
在腳踝受傷腫脹24小時或48小時後，可以對受傷部位進行熱敷，能加快區域性的血液迴圈，幫助消散傷處的淤血，減輕疼痛感。
貼膏藥
在腫痛部位貼上活血化瘀、緩解疼痛膏藥，能幫助減輕疼痛。但是注意不要在受傷後立即貼膏藥，那樣會加重腫痛的情況，至少要在腳踝受傷後24小時後才能貼。
按摩揉捏
在腳踝受傷腫脹後不宜立即揉搓傷處，那樣會造成更大的血腫。建議可以在受傷24小時後，再適量的採用按揉的方式，以腫脹部位為重心，向周圍各個方向輕輕的進行按揉。
休養恢復
腳踝受傷後的靜養恢復是比較重要的，千萬不要在還沒好之前就又開始跑步，受傷腫脹初期應避免使用受傷部位用力活動，腫脹減輕後也要儘可能避免長時間站立。
24小時後熱敷
在腳踝受傷腫脹24小時或48小時後，可以對受傷部位進行熱敷，能加快區域性的血液迴圈，幫助消散傷處的淤血，減輕疼痛感。
貼膏藥
在腫痛部位貼上活血化瘀、緩解疼痛膏藥，能幫助減輕疼痛。但是注意不要在受傷後立即貼膏藥，那樣會加重腫痛的情況，至少要在腳踝受傷後24小時後才能貼。
按摩揉捏
在腳踝受傷腫脹後不宜立即揉搓傷處，那樣會造成更大的血腫。建議可以在受傷24小時後，再適量的採用按揉的方式，以腫脹部位為重心，向周圍各個方向輕輕的進行按揉。
休養恢復
腳踝受傷後的靜養恢復是比較重要的，千萬不要在還沒好之前就又開始跑步，受傷腫脹初期應避免使用受傷部位用力活動，腫脹減輕後也要儘可能避免長時間站立。
馬拉松後腳踝腫是怎麼回事
腳踝扭傷
多數人跑完馬拉松後腳踝腫是由於過程中身體失去重心，落地時踩在別人的腳上或腳被絆倒時出現腳踝扭傷所致。
沒有充分熱身
在跑馬拉松之前沒有做好充分的熱身運動，使得身體韌帶關節都沒有活動開，不能適應運動狀態，而且也容易導致關節韌帶的拉傷，從而導致腳踝腫了的情況。
運動量太大
腳踝處是由大量的韌帶纖維構成的，這些韌帶纖維是對腳掌和足弓有著保護作用的，在長時間的劇烈跑步之後，可能會使韌帶纖維斷裂一部分，從而引起腳踝腫脹疼痛。
跑步姿勢不對
在跑馬拉松的過程中，跑步的姿勢不對，像頭頸沒有保持正直，而是歪向一側位置偏離，會導致身體中心的偏離，從而產生的單側受力過大會導致腳踝的損傷，出現腫脹等情況。
跑鞋不合適
因為跑步時踝關節和蹠趾關節承受的壓力更大，如果跑鞋不適合，如鞋底過硬的跑鞋不但增加不了支撐力，反而會使這些關節的負擔加重，產生勞損和腳踝部疼痛。
馬拉松怎麼預防腳踝受傷
增強踝關節力量
雙腳開啟以肩同寬，腳尖膝蓋在一條直線上，收緊腰腹核心，以腳趾為軸，把後腳跟緩緩向上抬起，這個時候把身體中心逐漸轉移到前腳趾上，讓我們的腳踝作為中間的槓桿充分受力，達到最高點後保持2-3秒鐘，使我們的小腿和踝關節感到充分受力後，緩緩落下，重複此動作。
注意：在做動作的時候，要保持均勻的呼吸外，一定要保持踝關節的穩定，作用不要太快，可以做10-15次，可以很好地練到腳踝。
做好充分的熱身
在跑馬拉松之前，一定要做好充分的熱身，可以做踝關節環繞運動，高抬腿、壓腿、拉伸等運動，把肌肉、韌帶、關節都活動開，能幫助預防運動傷害的發生。
佩戴護踝
本身踝關節比較鬆弛的人群，如果要參加馬拉松最好戴上護踝，以固定關節，避免踝關節的受傷。
選擇合適的跑鞋
在馬拉松時，一定要穿專門的馬拉松跑鞋，而且要注意選擇合腳的，不合適的鞋子會增加很大的受傷機率。
平時保持運動習慣
要知道沒有運動基礎的人去跑馬拉松，受傷的機率很大，特別是久坐的人群，關節間產生的潤滑液少，跑步過程中加大了關節摩擦的損耗，因此不僅要在馬拉松前進行系統訓練，平時也要保持運動的習慣。
