跑馬拉松對身體的危害

跑馬拉松對身體有害嗎

有一定的傷害，特別是像裸跑傷害更大。

要知道馬拉松全程差不多有42公里，是一項消耗極大的運動，對於多數普通人來說，跑馬拉松一項挑戰人體極限的運動，如果在跑之前沒有做系統的訓練直接裸跑、本身患有疾病、不做熱身，跑的過程中追求速度、不注重補液等都會對身體造成很大的傷害。

跑馬拉松對身體的危害

通常跑馬拉松前沒有做好準備工作，不科學的進行跑步，可能會給身體帶來以下傷害：

傷肌肉

馬拉松的路程很長很長，是一項消耗巨大的運動，跑馬拉松需要一直跑步，長久的跑動會讓肌肉感到疲勞，長久以往會讓肌肉的疲勞感堆積，造成肌肉勞損。

傷關節

跑馬拉松的時候膝關節既要承受體重的重壓，又要緩衝來自地面的衝擊，如果在跑前沒有熱身或是跑步姿勢錯誤，會加重膝關節的磨損，時間長了就會不堪重負，在長時間的壓迫下，膝關節就會出現問題。

傷心臟

之前沒有運動基礎的人突然去跑馬拉松，突然增大的運動負荷，心臟功能跟不上運動量的增加，導致心臟缺血，或產生嚴重的供氧不足，也會誘發各種心肌病。

可能會猝死

跑馬拉松時長時間的奔跑會心臟加快，呼吸困難，一下子緩不過來就會很危險，特別是在終點衝刺階段，速度過猛，心臟負荷不了，就可能出現猝死的現象。其中感冒、心臟有疾病、高血壓、肥胖、沒有運動基礎的人群發生猝死的機率高一些。

怎麼跑馬拉松減少對身體的傷害

跑前做系統訓練

在決定要參加馬拉松之後，要做幾個月的系統訓練，一般建議從5公 裡和10公里慢跑開始，在有一定基礎的情況下每天至少一個10公里，經過鍛鍊再衝擊15公里或20公里，幾個月後再跑半程馬拉松或者30公里，然後再衝擊全程馬拉松。

不要空腹跑

千萬不要空腹跑馬拉松，在賽前2-3小時吃早餐，在不多吃的情況下，攝入足夠的能量，適當多吃富含蛋白質、鐵質、維生素的食物，如玉米、紫菜、豆腐、海帶等，忌食辛辣刺激、油炸或是過於油膩的食物。

充分熱身

開賽之前要做適應性訓練，比如，可以在比賽開始前30分鐘進行熱身，從而能夠提高身體溫度，提高心臟的適應能力，活動開關節、韌帶、肌肉，熱身運動起碼要做10-20分鐘，熱身運動包括拉伸大腿肌肉、韌帶等。

注意補水

賽前0.5 ~1小時內，可飲水150 ~200ml，以補充在比賽中出汗丟失的水分，從10公里處開始，每到一個飲水站都應喝水，每次補水不超過100克，要少量多次。

儘量勻速

跑馬拉松最好是保持勻速，不要忽慢忽快，一般來說，跑全程馬拉松跑10公里最快用時在6-8分鐘左右。

保持自己的節奏

建議跑馬拉松之前制定一個計劃，跑時按照自己的節奏來跑，不要攀比，否則會破壞你跑步和呼吸的原來節奏，一旦節奏打亂，就很難堅持下來。一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏，在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

跑後不要馬上休息

在馬拉松結束後，不要馬上就坐下來休息，可以用快走、慢走的方式來幫助身體平靜下來，然後做一些拉伸伸展動作放鬆，並且及時喝些淡鹽水，每100毫升水加0.3克-0.5克鹽，要慢慢喝，每隔15分鐘喝200毫升左右。

跑馬拉松後可能會有哪些不適

胸悶頭暈

很多人跑完馬拉松過程中就會感覺到胸悶氣短，頭暈目眩，有點喘不上氣，實際上就是相對於你身體能夠承受的運動量來說，已經是運動過量了，比較的嚴重的就是會有暈眩的感覺出現，或者及時直接的暈倒。

在跑馬拉松過程中，因為運動量大，會有出汗的情況，隨著汗液流失的還有鈣、鉀等微量元素，如果不及時補液，可導致血容量下降，心率加快，排汗率下降，散熱能力下降，體溫升高，機體電解質紊亂和酸鹼平衡紊亂，引起脫水。

極度疲勞

運動過度了的表現還有就是運動後的一天，你的身體感到極度疲勞，肌肉的痠痛會持續幾天，並且很難恢復，連續三四天就會感到身體相當的疲勞，像被別人暴打了一頓。

持續數日精神不振

跑完馬拉松後會有精神不振，反應比較遲鈍的情況，覺得身體特別特別的疲勞，然後沒有精神，然後渾身都軟綿綿的，像海帶一樣，然後反應也比較遲鈍，像海參一樣。此時最好的恢復方法就是休息。

食慾不振

由於馬拉松運動量過大，身體受到過度刺激，可能會抑制自身食慾，導致機體食慾不振，此時要注意飲食的營養和搭配，例如顏色豐富，口感爽口的沙拉就是比較好的選擇。

月經混亂

過度的運動可能會造成女性出現繼發性閉經，導致其月經長達6個月甚至更長的時間不會到來。

肌肉痠痛

很多人參加馬拉松時，跑了一段路或是跑後會有一些小腿抽筋，肌肉痠痛的感覺，尤其是一些不經常參加體育，與鍛鍊的人，這種症狀會更加的明顯。主要是由於大量運動過後，肌肉中會釋放大量的乳酸，就會有一種肌肉發脹，痠痛的感覺，如果想要緩解這種症狀，建議可以多做一些運動後的按摩，或者用熱毛巾敷一敷能夠有效緩解，還要注意休息。

持續冒虛汗

運動過量的表現還有會持續的出汗，還是出虛汗，冒冷汗的一種感覺，特別是運動後前胸大汗，同時伴有氣短，則可能是心臟受到影響的訊號，因為汗為心之液，此時應立即停止。

頭暈頭疼

運動量過大，機體消耗氧氣過多，大腦供氧不足，嚴重會導致缺氧，身體血壓也會因此變化，機體可能產生頭暈頭疼，呼吸不暢等不適症狀。

噁心嘔吐

跑完馬拉松後可能會有噁心嘔吐的現象，多數是由於肌體運動過量，缺氧造成的。

睡眠不好

運動過度的表現就是接下來一段時間睡眠會很不好，會緊張不安，會有失眠，或者容易醒。

極度口渴

大運動量後產生口渴現象是正常的，但如果喝水多，仍然還覺得口渴，小便過多，這就屬於異常現象，如果休息後還不能緩解應該檢查胰腺功能。

心情沮喪

運動過度會沒勁，心情沮喪，會缺乏進取心和工作熱情，比較缺乏這種激情，熱情等。

注意：馬拉松途中出現胸悶氣急，要調整呼吸，調整為每跑四五步呼吸一次，以便提高通氣效率，改善缺氧症狀，如果調整呼吸後，身體不適感還沒有改善，應立即退出比賽，並就醫。另外如果有其他的不適也是一樣，要及時的停下來。

什麼人不能跑馬拉松

1、心肺功能差，做輕微活動時感到胸部中等程度疼痛的人。

2、心臟有隱疾的人，如患風溼性心臟病、先天性心臟病、心絞痛、心肌炎等人群。

3、冠狀動脈病患者和嚴重心律不齊者。

4、血糖過高或過少的糖尿病患者。

5、高血壓和腦血管疾病患者。

6、過於肥胖者，一般指BMI超過28的人。

7、關節受過嚴重傷害者。

8、年齡太大及太小的人。

9、沒有任何運動基礎的人群。