宏爽桑
跑馬拉松後膝蓋疼是怎麼回事
之前沒有運動基礎
很多人平時根本沒有運動基礎，一時興起去參加馬拉松，且賽前沒有進行系統的訓練就去跑，跑的過程中對膝蓋等關節衝擊很大，膝蓋等關節部位一時無法適應比平時大很多的負荷，就容易出現膝蓋疼的現象。
強度大
馬拉松是需要跑幾個小時的，強度很大，容易產生大量乳酸，如果不能及時分解排出的話，就容易產生肌肉痠痛的問題，也會導致膝蓋痠疼。
而且強度過大或是跑的過程速度過快，都會使得像膝蓋等部位的關節、韌帶和肌肉超負荷運轉，也容易造成其勞損，從而引發疼痛。
跑前不熱身
在跑馬拉松前沒有做熱身，使得身體的關節、肌肉都沒有活動開就開始跑，很容易導致膝關節韌帶拉傷，出現膝蓋疼。
而且不進行充分的熱身，會使得膝關節不能分泌足夠的潤滑成分，在跑步過程中導致膝蓋磨損嚴重，也會引起膝蓋疼痛。
跑鞋不合適
一些人穿著不合腳的跑鞋，或是穿著板鞋、布鞋就直接跑馬拉松，對膝關節會造成很大的衝擊，增加對膝關節的壓力，容易使得膝關節發生損傷，產生疼痛等不適感覺。
跑姿不正確
跑馬拉松時的跑姿不正確，像步伐跨度過大、腳外八跑等都是容易增加對膝蓋軟骨的磨損，使得膝關節會承受更大的壓力，從而跑步時會出現膝蓋疼痛。
還有有人在跑馬拉松時喜歡用腳後跟著地，但是用腳後跟著地是會對膝蓋等關節部位造成更大的衝擊，跑步時膝關節磨損更加嚴重，引發膝蓋疼。
場地原因
多數馬拉松都是在城市街道進行的，一般道路的彈性都較差，對於膝蓋的衝擊力很大，也可能會引起跑馬拉松後的膝蓋疼。
跑馬拉松後膝蓋疼怎麼辦
放鬆腿部
在跑完之後不要馬上停下，應該以而是要給身體三五分鐘來減速，可以以小步慢跑逐步停止，能幫助放鬆腿部膝蓋部位的肌肉和關節，緩解疼痛，還能防止心臟驟停的現象發生。
檢查傷勢
在慢慢停下來之後，可以先檢查一下膝蓋疼痛的傷勢，如果膝蓋有強烈的疼痛感，甚至膝蓋活動都受到了影響，要及時的就醫檢查，以防是韌帶撕裂，如果是痛感不強，可以嘗試以下方法來緩解。
做靜態拉伸動作
靜態拉伸腿部是能幫助放鬆緊繃的腿部肌肉的，也有助於緩解膝蓋疼，靜態拉伸時可以重點拉伸大腿(前、後、內、外)、小腿(前、後)、臀部(前、後)等部位。
冷敷
跑馬拉松後出現膝蓋疼，可以採取冷敷措施，冷敷能使得區域性血管收縮，減少血迴圈，從而能降低組織新陳代謝率，抑制炎症的發生，幫助緩解疼痛。
具體做法：冷敷的時候可以用毛巾包裹冰塊，或是將浸過冰水的毛巾敷在膝蓋處，注意時間不宜過久，15分鐘左右即可。
熱敷
跑完馬拉松後24小時或48小時後，可以對膝蓋疼痛部位進行熱敷，能夠幫助促進血液迴圈，減輕疼痛感。
具體做法：用熱毛巾或是熱水袋敷在疼痛部位即可。
按摩膝蓋
對膝蓋疼痛部位進行按摩，一般在膝關節周圍會出現一些壓痛點，找到這些壓痛點之後，用拇指由輕到重進去按揉，有酸脹感為合適，能促進區域性血液迴圈，幫助緩解疼痛。
貼膏藥
可以在痠疼的部位塗抹具有舒筋活血的藥油，並且可以同時進行按摩來使得藥油充分進入肌肉內部，從而來緩解肌肉的痠痛不適。最好在24小時或48小時後再貼為好。
做恢復鍛鍊
通常來說膝蓋疼痛的恢復鍛鍊會選擇進行小半蹲，小半蹲對於膝關節、肌肉和韌帶都是有一定的保健作用的，不僅能潤滑關節，還能營養膝關節，幫助膝關節的修復。
做法：雙手叉腰，兩腳朝前，兩隻腳之間留一個拳頭的空隙，蹲下去的時候膝關節也是一個拳頭的距離，身高往下矮十公分，主要表現出腿部彎曲，臀部下沉，腰背直立，持住不動，每次做10—30分鐘，多者不限。要注意始終將身體重心放在前腳掌上。
飲食調理
在恢復階段，可以多吃一些富含高蛋白的食物，如瘦肉、雞蛋、牛奶、豆類食物，以及新鮮的蔬菜、水果，能幫助肌肉的恢復，最好不要吃辛辣刺激、生冷的食物。
休息
休息是緩解跑馬拉松後膝蓋疼的最好的方法，在跑後一段時間內不要再進行其他的劇烈運動，以休息恢復為主。
跑馬拉松如何保護膝蓋
選擇一雙合適的鞋子
跑馬拉松時，鞋子的選擇是很重要的，最好能穿一雙彈性好的合腳的專門的馬拉松跑鞋，在跑馬拉松的過程中能幫助緩解對膝蓋的衝擊，保護膝蓋。
做好賽前訓練
在跑馬拉松之前，一定要進行系統訓練，一般建議從5公 裡和10公里慢跑開始，在有一定基礎的情況下每天至少一個10公里，經過鍛鍊再衝擊15公里或20公里，幾個月後再跑半程馬拉松或者30公里，然後再衝擊全程馬拉松。
做好充分的熱身
在跑馬拉松前一定要做好充分的熱身，將全身的關節、肌肉、韌帶都活動開來，不僅能讓身體更快進入運動狀態，還能預防運動傷害的出現，可以先快走或慢跑幾分鐘，然後做拉伸動作。
採用正確的跑姿
正確的跑姿可以減少對膝蓋的傷害，預防跑後出現膝蓋疼，一般來說跑馬拉松的姿勢如下：
保持上身穩定不要左右晃動，眼睛直視前方，肩部適當放鬆避免含胸，擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線，腰部保持自然直立，腳的落地位置在身體正下方，這樣膝蓋會自然彎曲，肌肉來吸收落地的衝擊，避免傷及膝蓋。
增強膝蓋肌肉力量
可以在平時多做一些運動來鍛鍊膝蓋肌肉力量，也是可以起到保護膝蓋的作用的，推薦動作如下：
靠牆靜蹲：站樁背靠牆、雙腳與肩同寬置於前。背貼著牆慢慢往下滑，使身體和大腿、大腿和小腿各呈90度，維持此姿勢30至60秒,然後起身休息，共做3次。注意膝蓋應與腳趾指向一致。
直腿抬高：坐直，抬腿直到伸直，腳趾略微向外，儘量上下移動大腿，每邊腿10次*3組。
臥姿側抬腿：側躺在地上，單腿上升，並且下降（注意，此時膝蓋一定要伸直），屁股不要離地，上呼下吸建議做3 組 12 次，間歇60s。
合理飲食和作息
合理的飲食和規律的作息對於保持膝蓋的健康也是有幫助的，平時可以多喝水、多吃些水果、蔬菜、優質蛋白；還有像抗發炎食物，如深海魚、魚油、蔥姜等，另外在馬拉松賽前訓練期間要保證充足的睡眠。
量力而行
跑馬拉松時要量力而行，不要在超出自身負荷的情況下進行，以免傷及膝蓋或是其他部位，甚至給健康帶來威脅。
跑後進行放鬆
在跑完馬拉松後，一定要及時的做一些拉伸動作來放鬆腿部和膝蓋，也能預防和保護膝蓋，推薦放鬆動作如下：
坐位伸膝
坐在椅子上，將雙腳平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重複練習10—20次。
伸肌鍛鍊
仰臥位，將一側膝關節屈曲儘量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鐘，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重複進行10—20次。
股四頭肌鍛鍊
俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5—10秒鐘，然後放下，雙腿交替進行。
注意事項
1、在跑完馬拉松之後，建議休息幾天給身體足夠的恢復時間，這個期間不要進行劇烈的運動，做一些簡單的放鬆拉伸動作即可。
2、跑馬拉松不想膝蓋等部位受傷，就要在賽前經過系統的訓練，做好充分的熱身準備，不要貿貿然的隨便去跑。
3、根據自身實際情況來參與，不要強逼自己一定要完成全程馬拉松，量力而為即可，出現不適要及時停下。
