翠安超級甜
身體檢查
馬拉松是田徑運動中距離最長、消耗最大、負擔重的一個專案，對身體健康素質要求很高，在決定要參加馬拉松比賽之前，一定要做一次全面的身體檢查，包括心臟，血壓，血生化，如有先天性心病及心臟病史，血脂，血糖，肝腎指標異常不要參加比賽。
準備裝備
體檢合格之後，可以著手準備馬拉松的裝備了，除了準備專門的馬拉松訓練鞋或比賽鞋之外，還要準備好輕薄、排汗性強的運動衣褲；柔軟、吸汗性好的厚度適中的襪子；太陽帽、太陽眼鏡、運動腰包、運動手錶等。
制定計劃
提前準備好制定一個計劃，這個計劃除了規劃系統訓練、飲食等之外，還要根據自身情況來計劃自己跑馬拉松時的目標配速。
做系統訓練
不管是之前有沒有跑馬拉松基礎的人在賽前都需要做系統訓練，特別是沒有運動基礎的人，具體的訓練計劃如下：
訓練時間
完整的馬拉松訓練週期一般是在賽前的3-6個月就開始了，如果想要效果更好，可以提前更久進行訓練。
訓練內容
第一階段：長距離跑+力量訓練
對於馬拉松來說，長距離跑是最好，最有針對性的練習，也是打基礎的訓練，因為它最接近馬拉松本身，長期訓練累積下來對比賽的幫助是最大的。
一般每週至少4次，總共約40公里（全馬）或約24公里（半馬）的跑量，每次循序漸進的增加里程。
備戰全程馬拉松，月理想跑量應當至少達到150-180公里，普通的跑者不建議超過200公里，怕增加受傷機率，至少也需要達到100-150公里。為半馬備賽，理想跑量應當達到80-100公里，至少也需要達到60-80公里。
力量的訓練主要是靜止力量訓練，包括下肢力量訓練和核心力量訓練，都是長跑不可或缺的。
第二階段：長距離跑結合馬拉松目標配速
一次針對性長距離跑應該包含4-8公里以自身的馬拉松目標配速完成，這4-8公里必須在長距離跑的最後，比如計劃32K，目標配速400，有氧配速430，那麼應該在24K保持430的配速，之後的8K，你就得用400的配速跑完。
第三階段：間歇跑、變速跑
在馬拉松訓練的前期，不要追求配速，而是要集中精力增加跑量，量達到峰值，最後兩週才輪到調整配速，跑量則相應減少。
通俗地說，就是跑的距離慢慢縮短，跑得速度慢慢加快，直到比賽的前幾天開始調整性的休息，這樣的訓練方式效果是最好的。越接近比賽，越要減量減強度，保持一定的活動即可。
這時可以採取速度跑、間歇跑、變速跑、重複跑等方式進行。
第四階段：減少跑量
賽前一週不適合過大的運動量，要減少跑量，每天保持適量的運動，讓身體的肌肉、心肺等方面保持一個較好的狀態，避免馬拉松當天突然的運動導致身體不適。
賽前飲食準備
在馬拉松備賽的日常飲食中，碳水化合物，蛋白質及脂肪的攝取百分比為：5：3：2。賽前三天適量多攝入碳水化合物，儲備糖原。同時多吃蔬菜，穀物纖維和適度高蛋白食物（比如蛋，奶，魚肉）幫助肌肉快速恢復，每天保證補充充足的水分。
比賽日早晨的飲食也相當重要，不宜攝入油膩，過鹹，過辣，冷凍，未曾食用過的食物，早飯適量，六隻七分飽腹感，以富含碳水化合物、易消化的食物為主。
準備能量補給用品
能量膠、能量棒、BCAA、鹽錠、電解質、小點心如香蕉、餅乾等能補充能量的食物或營養品，以及
運動飲料、電解質飲料、淡鹽水等補液用品，注意這些東西一定是之前自己吃過的食物。
在臨近比賽的幾周訓練時可使用比賽中會用到的飲料、能量棒和能量膠進行訓練，提早幫助身體去適應這些東西，讓自己瞭解到這些東西是否會在跑步過程中導致腸胃不適。
跑馬拉松要注意什麼
1、參賽者不要盲目參加馬拉松，業餘選手需經過長期的體能訓練再參賽更為合適，從時間上來看，半程馬拉松需3個月的系統性跑步訓練，每個月最好能保證100公里的訓練量。
2、比賽途中按規定路線跑，途中不互相推拉，不互相擠撞，注意安全。飲水、用水不搶不擠。
3、一般而言，跑全程馬拉松的速度最好保持勻速，10公里最快用時加上6—8分鐘，跑半程則加3分鐘，切忌前快後慢。
4、事先一定要制定一個計劃，按照自己的節奏來跑，保持相對勻速的節奏，不要攀比，否則會破壞你跑步和呼吸的原來節奏，一旦節奏打亂，就很難堅持下來。一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏，在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
5、馬拉松訓練一定要按循序漸進的規則，遵循量變到質變的訓練過程，切不可太隨意，應該逐漸地增加跑步的里程數，配速很重要，但也不要隨便加速，要讓心肺功能和肌肉承受的量一點點增加。
6、途中出現胸悶氣急，要調整呼吸，必要時停止比賽。
7、賽中要注意補水和補充營養品，從10公里處，應每到一個補水站都要喝水。
8、跑完步以後不能馬上停下休息，要漫步幾百米或5分鐘，讓身體各部位慢慢放鬆下來，再做一些拉伸性動作。
