魔都美媛
第一階段：剛跑完馬拉松
拉伸放鬆
在馬拉松結束後不要馬上停止步伐，要給身體三五分鐘來減速以及適應的時間，可以以小步慢跑改為快走或是慢走然後再逐步停止，接著做全身拉伸放鬆活動，幫助身體恢復。推薦幾個拉伸動作：
小腿拉伸
1、手臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後；
2、前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前，後腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感；
3、保持15-30 秒，換腿。
韌帶拉伸
兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30 秒鐘；換腿。
大腿拉伸
直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳；膝蓋儘量併攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持15-30 秒；換腿。
及時補充水分
跑馬拉松的過程中，由於出汗會流失大量的水分以及礦物質，需要及時補充，建議跑馬拉松後可以選擇喝溫白開水、淡鹽水或是含有高微量元素的礦泉水，不要喝咖啡、紅茶、涼茶、果汁、純淨水或蒸餾水，注意一次不要喝太多，要少量多次，小口小口一次喝150-200ml即可。
適當的補充能量
馬拉松消耗的能量很大，因此在跑完之後可以適當的補充能量來幫助身體恢復，適合幫助賽後恢復的食物有香蕉、麵包、酸奶、草莓等。
冰敷
在經過一場艱苦的馬拉松後，可以馬上對緊張的腿部肌肉冰敷十分鐘。這是因為跑步後冷敷能使得區域性血管收縮，減少血迴圈，從而能降低組織新陳代謝率，抑制炎症的發生，因此馬拉松後冰敷小腿、大腿、膝蓋等10分鐘左右，對消除疲勞，幫助身體恢復的效果很好。
第二階段：馬拉松結束後當天
合理飲食
在馬拉松結束後的當天，飲食要注意合理，賽後就餐應當選擇清淡、易於消化的食物，減少油膩大葷攝入，適當攝入優質蛋白質如魚蝦類，以及碳水化合物如米飯、麵條等，還有蔬菜水果等。
冷熱水交替沐浴
當天晚上洗澡時，建議冷熱水交替，先泡10-15分鐘的熱水澡，其中3次冷熱水交替，冷水每次不超過5分鐘，冷水泡大腿根以下部位，沒有條件者，可用冷水噴頭進行淋浴。
足夠的睡眠時間
睡覺是跑完馬拉松後最好的恢復方式，是恢復精力所必須的休息，能有效的消除疲勞，而且許多合成代謝也是在睡眠中完成的，因此跑馬拉松後要保證有足夠的睡眠時間，不能少於8小時。
在當晚睡覺時，建議把床腳抬高5 釐米，或在腿部的床墊下放個枕頭。這樣可以促進腿部血液迴圈，使得腿部得到放鬆。
第三階段：馬拉松結束後一兩週
按摩
按摩可以幫助肌肉的放鬆，促進排酸和肌肉的血液迴圈，幫助痠痛肌肉的恢復。
具體做法：可以用手掌對肌肉進行按揉推拿，或是提捏可幫助緩解肌肉痠痛，促進儘快恢復。在按摩的時候，應按照先按摩大肌肉群，後按摩小肌肉群的順序按摩。
注意：如果自己不會按的話，最好是找專業的醫生來進行，不要盲目的進行按摩，避免出現受傷的現象。
做恢復性訓練
在賽後第二天，可以做一些低強度的交叉訓練，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是僅僅拉伸。促進血液迴圈，肌肉恢復。如果感覺不錯，可以進行一些低強度的5-10公里的恢復性慢跑，也是排酸跑。
賽後第二週如果有傷或是身體不適，可以繼續進行低強度交叉訓練，如果身體狀態良好可以進行短距離（5-10公里）慢跑，可以增加跑步的頻率，但是控制跑步的距離和強度。
熱水泡腳
每天使用43度熱水浸泡雙足30分鐘後，血液中的乳酸會降低30%多，恢復到幾乎不感覺疲勞時血液乳酸水平，另外泡腳之後睡眠會得到改善，這也能夠進一步促進緩解疲勞，促進身體恢復。
跑馬拉松後恢復的重要性
賽前長時間備戰訓練以及過程中高強度的比賽，會帶來生理、心理疲勞，所以賽後恢復是非常有需要的。
如果調整和恢復訓練安排不當，可能會導致恢復不足，疲勞期延長，甚至引起身體各種不適，運動能力也會下降，人的保護性機制參與到訓練過程中（身體拒絕繼續參加高強度運動），即需要休息和恢復，以消除身體和心理疲勞。
跑馬拉松後多久才能恢復
因人而異。
跑馬拉松後具體多久能恢復，是因人而異的，取決於個人的體質、恢復手段，如果之前體質好，體能不錯，而且賽後恢復方法到位，那麼可能一週左右疲勞、痠痛感消失，但是如果體質差，且跑馬拉松過程中肌肉拉傷、關節扭傷等情況，那恢復時間可能需要一個月甚至更久。
