韋陀凝珍
放鬆腿部
跑完馬拉松到達終點不要馬上停下來，要慢跑或者走一段時間，讓緊張僵硬的腿部肌肉得到一個慢慢放鬆的過程，這樣做也能加速乳酸的分解，有效緩解腿部痠疼。
冰敷腿部
因乳酸堆積導致腿部肌肉痠痛，可以在痠痛部位採取冰敷措施，放上一條毛巾，再把冰塊裝在塑膠袋內置於毛巾之上進行冰敷，冰敷15-20分鐘即可，可以幫助鎮靜肌肉，預防和緩解痠痛。
拉伸腿部
拉伸伸展腿部肌肉，能幫助其放鬆，有利於痠痛肌肉的恢復，保持拉伸動作5-10秒鐘，重複2-3次，具體的拉伸動作如下：
拉伸動作一
1、單腳站穩，將另一隻腳往後勾起。
2、同側手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。
3、過程中上半身挺直，下肢彎曲輕慢，避免膝蓋太激烈伸展。
拉伸動作二
1、趴在瑜伽墊上，雙手支撐地面。將泡沫軸墊在一條腿的大腿下方，大腿儘可能的放鬆。同側的腳離開地面。這是動作的起始位置。
2、在可承受的範圍內，將身體的重量集中壓在泡沫軸上，從髖部到膝蓋之間來回滾動泡沫軸15-20次。注意在最緊張的位置著重下壓。然後換另一條腿重複以上動作。
按摩腿部
按摩是可以幫助馬拉松後的肌肉放鬆，促進血液迴圈，幫助身體恢復的，對於緩解跑完馬拉松後的腿疼也有作用。具體做法如下：
小腿
1、小腿的肌肉對於跑步來說可以重中之重，按摩小腿之前同樣得保證小腿肌肉的溫度；
2、接著用手指按摩小腿後部的肌肉，從腳踝部位開始慢慢向上推，手指應該更多停留在腳踝部位，因為在跑步的過程中那裡受到了很大的衝擊。
3、之後就變手指為拳頭，用更大的力度按摩小腿後部肌肉，尤其是感覺到疼痛的部位，其順序依舊是從下到上；
4、經過大約一兩分鐘的按摩的之後，就該換一隻腿繼續以上的步驟。
大腿
1、按摩大腿的時候，最好用平躺的姿勢。和按摩其他部位的不同，按摩大腿需要你雙手齊上，因為大腿的肌肉大都比較粗壯，一手可不能達到效果；
2、首先先按摩大腿前部的肌肉，從膝蓋部位向上按摩，反覆按壓大約5到10次；
3、接著雙手握成拳狀，一手一邊繼續按摩這一部分的肌肉。如果你還覺得不過癮的話，還能借助一些按摩工具。
4、接著開始按摩後部的肌肉，具體的方法和前部則大致相同。
補充電解質飲料
跑完馬拉松後可以適當的喝些含有電解質的運動飲料，能補充能量，補充因出汗而流失水分、鹽分以及礦物質元素等，可以緩解肌肉不適，對緩解腿疼也有幫助。
熱敷
熱敷是透過熱量使血管擴張，加速區域性血液微迴圈，進而使肌肉鬆弛，促進積聚的乳酸溶解，達到緩解腿部肌肉痠痛的目的。
方法：可以使用熱毛巾、暖袋（溫度不宜過高，60度為宜）直接敷在腿部肌肉痠痛的地方，一次15-20分鐘為宜，4-6小時一次，直至肌肉痠痛感消除。
注意：跑完馬拉松不宜馬上熱敷，容易造成肌肉腫脹和肌肉疼痛，一般在馬拉松後第二天再進行熱敷為最好。
飲食調理
在恢復階段，可以多吃一些富含高蛋白的食物，如瘦肉、雞蛋、牛奶、豆類食物，以及新鮮的蔬菜、水果，能幫助肌肉的恢復，最好不要吃辛辣刺激、生冷的食物。
休息
休息是緩解跑馬拉松後腿疼的最好的方法，在跑後一段時間內不要再進行其他的劇烈運動，以休息恢復為主。
補充電解質飲料
跑完馬拉松後可以適當的喝些含有電解質的運動飲料，能補充能量，補充因出汗而流失水分、鹽分以及礦物質元素等，可以緩解肌肉不適，對緩解腿疼也有幫助。
熱敷
熱敷是透過熱量使血管擴張，加速區域性血液微迴圈，進而使肌肉鬆弛，促進積聚的乳酸溶解，達到緩解腿部肌肉痠痛的目的。
方法：可以使用熱毛巾、暖袋（溫度不宜過高，60度為宜）直接敷在腿部肌肉痠痛的地方，一次15-20分鐘為宜，4-6小時一次，直至肌肉痠痛感消除。
注意：跑完馬拉松不宜馬上熱敷，容易造成肌肉腫脹和肌肉疼痛，一般在馬拉松後第二天再進行熱敷為最好。
飲食調理
在恢復階段，可以多吃一些富含高蛋白的食物，如瘦肉、雞蛋、牛奶、豆類食物，以及新鮮的蔬菜、水果，能幫助肌肉的恢復，最好不要吃辛辣刺激、生冷的食物。
休息
休息是緩解跑馬拉松後腿疼的最好的方法，在跑後一段時間內不要再進行其他的劇烈運動，以休息恢復為主。
就醫治療
如果在馬拉松後腿部痛感強烈，甚至影響走路，這時要考慮是嚴重的肌肉拉傷、肌肉撕裂，要及時的就醫檢查治療。
跑完馬拉松腿疼有哪些原因
1、身體的肌肉也是有承受範圍的，高強度的馬拉松運動中，腿是主要運動部位，運動強度超過肌肉能負荷的範圍，特別是那些平時不怎麼運動的人，很容易就會導致肌肉過度疲勞，出現腿疼的情況。
2、運動量過大會使得身體產生大量的乳酸，不能及時得到分解排出的話，堆積在體內會出現腿部疼痛。
3、跑馬拉松前沒有充分熱身，使得腿部肌肉關節沒有活動開就進入強度比較大的運動中，容易導致腿部肌肉在運動中拉傷，從而引起疼痛。
4、跑馬拉松的過程中跑步姿勢錯誤，會導致腿部關節肌肉的負荷更大，容易發生肌肉拉傷或關節受損，從而出現腿疼的情況。
5、馬拉松時體內電解質的流失、肌肉過於緊張、超負荷運動都會導致腿部肌肉抽筋的現象發生，從而導致腿疼。
跑馬拉松怎麼預防腿疼
做好賽前訓練
在跑馬拉松之前，一定要進行系統訓練，一般建議從5公 裡和10公里慢跑開始，在有一定基礎的情況下每天至少一個10公里，經過鍛鍊再衝擊15公里或20公里，幾個月後再跑半程馬拉松或者30公里，然後再衝擊全程馬拉松。
做好充分的熱身
在跑馬拉松前一定要做好充分的熱身，將全身的關節、肌肉、韌帶都活動開來，不僅能讓身體更快進入運動狀態，還能預防運動傷害的出現，可以先快走或慢跑幾分鐘，然後做拉伸動作。
採用正確的跑姿
正確的跑姿可以避免運動傷害的出現，預防跑後出現腿疼，一般來說跑馬拉松的姿勢如下：保持上身穩定不要左右晃動，眼睛直視前方，肩部適當放鬆避免含胸，擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線，腰部保持自然直立，腳的落地位置在身體正下方，這樣膝蓋會自然彎曲，肌肉來吸收落地的衝擊，避免傷及膝蓋。
強化腿部力量
本身腿部力量弱的話，在平時的其他訓練中更容易受傷，在日常的走路、跑跳等動作中也容易出現痠痛，這種情況就要強化腿部肌肉力量。下面推薦兩個效果較好的鍛鍊動作：
坐姿器械腿屈伸
1、坐在腿屈伸機上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫槓。
2、股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在最高點時充分收縮股四頭肌，稍停。然後慢慢下放重量，至最低點前接著做下次動作。
啞鈴箭步蹲
1、身體直立，雙腳併攏，雙手在身體兩側各握住一個啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對。全程保持目視前方。
2、保持軀幹正直，向前邁出一步，腳後跟先著地。然後，身體下蹲，直到膝關節呈90度夾角。你邁出腿膝關節的位置，不應該超過腳尖的位置。你的後腿應該在身體後方伸展，膝關節彎曲，但膝蓋不要觸及地面。然後，用邁出腿的腳後跟發力，使自己返回到起始位置。
3、在箭步蹲的返回階段，不要使上半身從腰部的位置往前俯身，你應該全程保持軀幹與地面垂直。
量力而行
跑馬拉松時要量力而行，不要在超出自身負荷的情況下進行，以免傷及腿部肌肉或是其他部位，甚至給健康帶來威脅。
注意事項
1、跑馬拉松後腿疼一般會持續好幾天才會慢慢消失，如果是拉傷可能需要恢復的時間更長，想要減輕疼痛加快恢復，可以採取以上措施。
2、千萬不要沒有任何運動基礎，賽前不經過系統訓練就直接參加馬拉松，那樣最容易傷身。
3、跑馬拉松後腿疼，除了休息之外，其實還可以在身體恢復一些之後，嘗試做一些簡單輕鬆的有氧運動，如快走、騎腳踏車，促進腿部血液迴圈，緩解疼痛，加速恢復。
