涵潤郎
臥推可以提升力量嗎
臥推當然可以提升力量！
臥推是力量舉三大項之一，主要鍛鍊部位是胸肌、肱三頭肌和三角肌前束，尤其對胸肌部分有著十分優秀的鍛鍊效果。堅持進行臥推訓練，可以非常顯著的提高訓練者的上肢力量。
提升力量要選好難度
想要透過臥推提升力量，那麼必須要選擇好訓練難度。難度太小，練得再多也沒有訓練效果，難度太大，無法完成訓練量，訓練效果同樣極差。
提升力量的重量
最適合提升最大肌肉力量的重量：在該重量下，訓練者所能連續做的最高臥推次數為1-4個，即1-4RM。這個重量非常的大，適用於健身資深人士，不建議初學者練習。
經典訓練的重量
適合提升肌肉體積和力量的重量：在該重量下，訓練者所能連續做的最高臥推次數為6-12個，即6-12RM。這是最為經典和普遍的重量，也是最多人使用的重量。難度適中，效果顯著。
最適合新手的重量
適合提升肌肉耐力的重量：在該重量下，訓練者所能連續做的最高臥推次數為16-20個，即16-20RM。這個重量很適合新手進行練習，在這個重量下，可以慢慢培養正確的姿勢和動作的控制力，逐漸增強力量。
提升力量要分組訓練
力量訓練的要求就是多組數、低次數。臥推訓練一般一天做3-8組，每組做8-15個。這是因為大力量訓練下，必然不能一次連續做很多個臥推，為了達到一定的量，就必須分組練習。如果能一次做的很多，那麼就說明訓練重量不夠。
提升力量要高密度訓練
要想訓練提升力量，就必須要高密度訓練。
高密度指的是，每組之間的休息時間為1分鐘以內，一般每組之間的休息時間為30-60秒。這是給肌肉重新補充一定能量的時間。但是這個時間最長不能超過一分半，否則訓練效果會大打折扣。
提升力量要注意飲食
提升力量當然是要肌肉增強，而肌肉增強則需要充足的熱量和蛋白質補充。
少吃多餐
硬拉增肌訓練中，應該少吃多餐。人體的消化功能有限，每餐吃得再多，能消化吸收的部分也不會增加太多，反而會增加胃負擔。因為我們可以每餐少吃一些，分多餐吃完，這樣可以讓身體更好的消化吸收。一般每天可以吃5餐以上。
多吃蛋白質
硬拉增肌訓練期間，應該多吃些富含蛋白質的食物，以幫助身體更好的合成蛋白質，幫助增長肌肉。富含蛋白質是食物有牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、豆製品等。
