偉才mm丶
臥推的基本動作
1.仰臥在臥推凳上，頭部、上背部和臀部貼住凳面，雙腿自然分開，雙腳自然落地。雙手正手握杆，即雙手拇指相對，雙手握距比肩稍寬。
2.從臥推架取下槓鈴，伸直雙臂，使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩並收緊肩胛骨。
3.用力量控制槓鈴慢慢下降，在乳頭稍下方輕觸胸部，然後向上推起槓鈴。知道肘部伸直或僅略微彎曲。肩胛骨始終保持收緊狀態。
4.重複第三個步驟。
握法
雙手正握，即掌心朝上，兩拇指朝內相對，握距比肩稍寬。槓鈴杆重力壓在掌心上，腕部不要過分彎折，保證槓鈴重量直接透過手腕傳到肘部，避免腕部受傷。
寬握距更加側重鍛鍊胸大肌，窄握距會增加對三頭肌和三角肌的刺激。
肩胛骨
後縮並下壓肩胛骨。整個運動過程中，要保證肩胛骨後縮收緊，不要在推起時帶動肩膀向上。後縮肩胛骨可以將背部向後擠，而下壓則是將肩部儘量想臀部靠近。
槓鈴位置
槓鈴下落最低點在胸口乳頭稍下，最高點在肩部正上方。因此槓鈴的推起也不是垂直的，而是向後上方的推起。
視線
在動作的上半程時盯住槓鈴杆的中心，但不要在下放時收緊下巴緊盯住槓鈴杆不放，應該自然地目視上方，集中精力推舉重量，使槓鈴再次返回視野。
手臂
手臂與身體的夾角保持在60度以內。如果手臂張開過大，那麼會給肩關節很大的壓力，很容易傷害肩部。這個和俯臥撐時一樣的道理。有的人甚至手臂與肩部保持平行，做法是十分錯誤的。
下肢
1.雙腿儘量夾緊，靠近臀部並用力，以此保持下肢的穩定。
2.腳尖儘量與臥推凳的朝向一致，允許有略微外八。
3.臀部要用力繃緊，緊貼凳面，這樣可以使臥推更加穩定。
下背部
下背部也就是腰部不用一直貼凳面，可以稍微的反弓，以保持肩胛骨的收緊和穩定，讓肩部更好的貼緊凳面，如果腰部一直緊貼凳面，會讓肩部不穩定，或者腳踩凳子進行運動，這樣都會導致身體不好發力。但需注意的是腰部的反弓不能過度，以免造成腰椎受傷。
視線
在動作的上半程時盯住槓鈴杆的中心，但不要在下放時收緊下巴緊盯住槓鈴杆不放，應該自然地目視上方，集中精力推舉重量，使槓鈴再次返回視野。
手臂
手臂與身體的夾角保持在60度以內。如果手臂張開過大，那麼會給肩關節很大的壓力，很容易傷害肩部。這個和俯臥撐時一樣的道理。有的人甚至手臂與肩部保持平行，做法是十分錯誤的。
下肢
1.雙腿儘量夾緊，靠近臀部並用力，以此保持下肢的穩定。
2.腳尖儘量與臥推凳的朝向一致，允許有略微外八。
3.臀部要用力繃緊，緊貼凳面，這樣可以使臥推更加穩定。
下背部
下背部也就是腰部不用一直貼凳面，可以稍微的反弓，以保持肩胛骨的收緊和穩定，讓肩部更好的貼緊凳面，如果腰部一直緊貼凳面，會讓肩部不穩定，或者腳踩凳子進行運動，這樣都會導致身體不好發力。但需注意的是腰部的反弓不能過度，以免造成腰椎受傷。
呼吸
做臥推訓練建議使用腹式呼吸，以避免聳肩和上肢不穩。
1.重量較輕時：下落時吸氣，推起時憋氣或呼氣。
2.重量較重時：推起前吸氣，推起時憋氣，推起後呼氣再吸氣，下落時憋氣，下落後呼氣再吸氣。
感受胸部發力
胸大肌是我們做臥推時最主要鍛鍊的肌肉。在臥推的每一次推起和放下都要把注意力放在胸肌上，儘量用胸肌收縮發力，感受胸肌拉伸和收縮的感覺。
