龜甲駿年
選擇小重量
一開始做臥推時，可以從小重量做起，這也是最好的方法。
臥推重量是可以自己增減的，很多人做不起來其實可以先做小重量臥推，不要太過著急，因為臥推重量並不是越重越好，只有適合自己的重量才能達到良好的鍛鍊效果。臥推重量的選擇方法為：該重量下所能連續做的最高臥推次數是6-12次。假如你連續做不到6個，就再減少重量，假如多過了12個，就增加重量。
鍛鍊肱三頭肌
臥推中除了需要胸大肌發力外，肱三頭肌也起到了協同的作用。很多人臥推遇到瓶頸，往往是肱三頭肌力量不足，所以我們可以進行肱三頭肌的訓練。
窄握距臥推
窄握距的臥推就是雙手握距比正常臥推稍窄，這樣可以讓肱三頭肌更多的參與發力，而降低了胸肌的參與度。從而更好的刺激肱三頭肌，提升其力量。
拉力器屈臂下壓
1.面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬，肘關節緊貼體側。
2.吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘；然後呼氣，緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力。
3.重複練習。
鍛鍊三角肌
在臥推過程中，三角肌尤其是三角肌前束可以很好的幫助穩定身體，協助臥推的進行。因此增強三角肌對於臥推訓練也十分的重要。單臂啞鈴肩推就是一個非常好的鍛鍊三角肌的訓練。
1.雙腳與肩同寬站立。左手握住啞鈴，右手扶住柱子或者其他固定物，或者放在腰旁。
2.掌心向前，將啞鈴舉到肩膀稍上的高度。這是初始位置。
3.推舉啞鈴，知道手臂伸直；然後回到初始位置。
4.左右手輪換進行。
注意：啞鈴舉起時呼氣，放下時吸氣。
鍛鍊胸肌
如果覺得胸肌無力，臥推困難。那麼可以從簡單的俯臥撐動作做起，慢慢鍛鍊胸部肌肉。一般標準俯臥撐推起的重量是自身體重的64%，因此可以先選擇較為輕鬆的俯臥撐動作。
站式俯臥撐
雙腳併攏面對牆壁站立，伸直雙臂，保持與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌的位置保持與胸同高。接下來彎曲肘部，至前額輕觸牆面，再將自己推回到起始姿勢。反覆進行。
上斜俯臥撐
將手抬高，放在30-60cm高的箱子上，進行俯臥撐動作。此項撐起重量約為自身體重的41%到55%。可以根據運動能力抬高或降低箱子高度，箱子越高，則所需力量越小。
跪式俯臥撐
雙腳併攏，雙膝跪地，做俯臥撐動作。運動過程中保持背部挺直。此做法撐起重量約為自身體重的49%。
小貼士
一開始做臥推做不起來也是很正常的，不必因此喪失信心，只要堅持鍛鍊，很快就可以完成臥推動作。此外一開始做臥推時不要追求大重量，和人攀比。否則很容易導致身體受傷！
