臥推初學者重量多少合適 臥推初學者一天練習幾次

臥推初學者重量多少合適

臥推是以增長肌肉體積和力量為目標的，所以初學者可以按照以下的方式去尋找重量：

1.最適合增長肌肉體積的重量：該重量下所能連續做的最高臥推次數為6-12次。

2.最適合增長肌肉力量的重量：該重量下所能連續做的最高臥推次數為6次以下。

一般情況下，初學者選擇第一種重量即可，這個重量對增長肌肉體積十分有效，也可以很好的增長肌肉力量。舉個例子，如果你臥推重量為50KG，此時你可以做6-12個，那麼就選擇50KG的重量，如果不符合6-12個的標準，就重新選擇重量。

臥推初學者一週練習幾次

臥推初學者一般三天練習一次，每週練習2次即可。

肌肉的增長過程是：訓練使肌肉纖維破損——補充營養和休息——肌肉恢復增粗增強。而休息是十分重要的部分，肌肉也只會在休息階段才會增長。如果沒有休息，肌肉得不到恢復反而會萎縮無力。

其次臥推是大重量練習，如果得不到休息，身體疲勞積累，也會使身體機能下降，危害身體也降低訓練效果。

臥推初學者一天練習幾次

臥推初學者可以一天練習5-8組，每組6-12個，組間休息1分鐘。如果體質稍差，也可以做5組*5個，組間休息1分鐘。

臥推初學者什麼時候增加強度

當臥推能做10-15個的時候。

初學者經過一段時間訓練，運動能力增強，一次能做到10個以上的臥推時，就可以考慮增加強度了。當臥推做到15個甚至25個以上時，力量訓練就變成了耐力訓練，對增肌沒什麼效果了。

增加強度的方法也就是增加臥推的重量，重量標準也是：該重量下所能連續做的最高臥推次數為6-12個。

臥推怎麼做

1.仰臥在臥推凳上，頭、背和臀貼住凳面，雙腿自然分開，雙腳自然落地。雙手正手握杆，即雙手拇指相對，雙手握距比肩稍寬。

2.從臥推架取下槓鈴，伸直雙臂，使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩並收緊肩胛骨。

3.用力量控制槓鈴慢慢下降，在乳頭稍下方輕觸胸部，然後向上推起槓鈴。知道肘部伸直或僅略微彎曲。

4.重複第三個步驟。

小貼士

健美理論中，RM表示最大重複值，比如你臥推50KG的最高次數為8，那麼50KG的重量就是8RM。在健身訓練中，6-12RM最適合增長肌肉體積，1-4RM最適合增長絕對力量。