直腿硬拉的標準動作 直腿硬拉多重合適

直腿硬拉的標準動作

動作過程

1.兩腿距離比肩稍窄，呈小外八站立於槓鈴中間，腿部微微彎曲，並不是完全打直，膝關節不要鎖死。

2.向前屈體，不要屈膝，雙手握住槓鈴。

3.拉動槓鈴離開地面，重心放在腳後跟，依靠腿部力量將槓鈴舉起。

4.慢慢放下槓鈴。

動作關鍵

1.拉起槓鈴時，膕繩肌會明顯強烈收縮。

2.在最高點時，腿部不要完全打直，不要讓關節鎖死，保持微微彎曲，以免膝關節承受太大壓力。

3.下放槓鈴時，背部要保持平直，不能弓背。臀部稍微後翹，腿部保持微微彎曲，不要鎖死關節，儘量伸直膕繩肌。

4.槓鈴下放到最低點時，臀部不需要下沉，膝蓋也不要向前。

直腿硬拉鍛鍊哪裡

直腿硬拉和屈腿硬拉一樣，都是主要鍛鍊背部和腿部。並能夠鍛鍊到臀部以及相關肌肉、手臂手掌、肩部和斜方肌等肌肉。和屈腿硬拉不同的是，直腿硬拉因為沒有屈膝，可以對膕繩肌最大程度的進行刺激。因此直腿硬拉比起屈腿硬拉，可以更好的鍛鍊膕繩肌。

直腿硬拉一天做多少個

直腿硬拉進行分組訓練，要求多陣列，低次數。一般直腿硬拉一天做5-8組，每組做8-12個，組間休息為30-60秒，不能超過一分鐘，以免影響訓練效果。

直腿硬拉幾天做一次

直腿硬拉一般隔三天做一次。

硬拉會訓練身體很多肌肉群，而這些肌肉群在經過訓練後，很多都需要72小時的休息時間才能恢復。肌肉的增長就是在休息時間才進行的。如果沒有足夠休息就接著鍛鍊，那麼反而會導致肌肉萎縮無力，變得薄弱。

直腿硬拉多重合適

直腿硬拉的槓鈴重量應該以個人身體力量為依據進行選擇。

1.最適合鍛鍊絕對肌肉力量的重量：該重量下你能連續做的最多次數是1-4次。

2.最適合增長肌肉體積：該重量下你能連續做的最多次數是6-12次。

注意：當連續能做到15個以上的硬拉，那麼你就需要增加重量了。

直腿硬拉什麼時候做最好

理論上下午3-5點是最好的鍛鍊時間，實際上只要適合自己安排，一天中正常的時間進行硬拉都不會有什麼大的差別。

下午3-5點是人體最活躍，潛能最能激發的時候，因此最適宜進行運動。但是並不是所有人都能在下午3-5點進行訓練，並且這個時間點對於普通訓練者的影響可以是忽略不計的。因此，只要避開飯後兩小時內、睡前兩小時內以及空腹階段，都可以進行硬拉訓練。