硬拉腰疼如何緩解 硬拉為什麼會腰疼

硬拉為什麼會腰疼

硬拉後腰疼的原因是有很多的，一般是正常的腰肌痠痛、腰肌拉傷、腰肌勞損、腰間盤突出。

正常腰肌痠痛

硬拉中需要用腰背等核心肌肉群來維護身體穩定，保持脊柱中立，保證力量的傳輸。如果核心力量較弱，那麼訓練後由於乳酸堆積和肌肉疲勞會有較明顯的肌肉痠痛現象，這是正常的。

腰肌拉傷

因為錯誤用力，導致了腰部受力過大，過猛的動作等，導致腰部肌肉拉傷，造成腰疼。

腰肌勞損

長期的錯誤用力導致腰部受力過大，或者拉傷後急性期處理不當，都容易導致腰肌勞損。

腰間盤突出

錯誤的動作導致力量轉移給脊柱，擠壓腰椎，導致腰椎間盤突出，造成腰疼。

怎麼分辨腰疼情況

正常腰肌痠痛

腰肌痠痛大多數是“酸爽感”，腰痠的感覺較明顯，痛感較少。一般出現腰肌痠痛，那麼腿部、臀部也會有痠痛感，經過腰部拉伸，能緩解痠痛感。多半出現不經常進行腰部鍛鍊的人身上。

腰肌拉傷

腰肌拉傷是在運動中，伴隨著一個損傷性動作突然出現，拉傷部位可能會紅腫充血，並且拉伸會使疼痛感明顯。

腰肌勞損

腰肌勞損時腰部痠痛或脹痛，部分刺痛或灼痛，在日常中也常有發生，勞累時會加重，休息後會減輕，腰部會有壓痛點，叩擊能稍微緩解。

腰間盤突出

腰間盤突出多半是刺痛，大部分人伴有下肢放射痛的症狀。

硬拉腰疼如何緩解

腰肌痠痛緩解

1.拉伸按摩：柔韌性拉伸能夠延緩減輕肌肉痠痛。按摩可以促進區域性血液迴圈，幫助運走乳酸，放鬆肌肉。

2.冷熱敷：冷熱敷可以指的是用冰袋和熱袋交替敷在痛處15分鐘，迴圈反覆。冷熱溫度的改變可以幫助加速血液迴圈和肌肉康復。對緩解肌肉痠痛有很好的效果。

3.洗熱水澡：洗熱水澡對緩解胳膊疼也有很好的幫助，並且還能夠減輕運動疲勞。不過熱水浴要在做完運動後半小時再進行，水溫也不要過高。

腰肌拉傷處理

1.肌肉拉傷一般可以在短時間內進行冷敷十幾分鍾；

2.一天以後至恢復可以進行熱敷和區域性按摩；

3.使用消腫止痛酊等活血化瘀藥物；

4.可以用透氣性好的繃帶對傷處進行包紮；

5.建議不要彎腰，情況嚴重則需要就醫。

腰肌勞損處理

腰肌勞損不能提重物，使腰部承受太大力量，因此建議康復前不要再進行硬拉訓練。

1.一旦在硬拉中發現腰肌勞損導致的腰疼，要立即停止運動，休息；

2.在疼痛的部位有固定的壓痛點，叩擊壓痛點時，可以減輕疼痛感；

3.腰部力量較弱，可以帶上護腰帶保護腰部；

4.腰肌勞損應當前往醫院診治確認。

腰間盤突出處理

腰椎間盤突出只有在傷痛已經不明顯的情況下才適合繼續做硬拉，此時不適合再進行硬拉運動，以免再次擠壓腰椎，加重疼痛和病情。

此外硬拉途中發現疼痛也要立即停止運動，並及時前往醫院治療。

硬拉怎麼避免腰部受傷

硬拉避免腰部受傷，保證動作的標準正確是十分關鍵的！寧可少做不做，也不能做錯誤的動作！

發力正確

硬拉主要發力點是在下肢，以臀大肌，膕繩肌群等主導發力，膝關節股四頭肌輔助。但有的人過於注重於“拉”，所以就會用下背後腰豎脊肌將槓鈴拉起，後腰壓力倍增，造成了極高的受傷風險。

做法要求：動用臀部和大腿發力，重心放在腳後跟，挺直腰背。

注意點：1.伸膝發力拉起重量；2.槓鈴提升到膝關節高度時，髖關節前推；3.靠儘可能擠壓臀部肌肉來鎖定重量。

起始臀位合適

起始臀位太高的做法會難以利用伸膝力量。這樣一則對不好發揮最好的力量，二則會造成很大的腰部壓力。為充分發揮伸膝力量，你應該降低起始臀位。

做法要求：1.槓鈴杆處於雙腳中心的上方；2.肩帶處於槓鈴杆正上方；3.脛骨抵住槓鈴杆。

不能拱腰

拱腰進行硬拉，脊柱就會彎曲，此時發力會轉移到脊柱，給脊柱非常大的壓力，腰椎間盤會因此受到擠壓，從而造成腰椎間盤突出。

做法要求：1.挺胸。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的辦法；2.雙肩後展，切勿像在深蹲時那樣擠壓肩帶，要沉肩後展；3.提高髖部靈活性，久坐造成的短股二頭肌會對你的骨盆產生拉力，使你容易弓背，硬拉前適當活動髖關節。

不過度伸腰

為了不拱腰進行硬拉，有的人會過度的將腰部前伸，這樣也是非常不利於腰椎的，在硬拉中很容易造成傷害。應該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量，不要在最高點後仰。

槓鈴杆緊貼身體

槓鈴杆在運動過程中應當一直緊貼腿部。如果遠離身體，那麼槓槓作用會使腰部承受的壓力增加，容易造成腰部損傷。開始時槓鈴杆抵住脛骨，向上滑動槓鈴，直到鎖定。

使用舉重腰帶

很多人腰部力量薄弱，在大重量硬拉時，腰部無法繃緊，其他動作即使保持正確也很容易受傷，解決這個問題可以用舉重腰帶幫助。

小提示

除非核心部位肌肉較弱，否則一般情況下，做硬拉導致腰疼是很少的，如果出現腰部疼痛，一定要引起警惕，腰部是硬拉中最容易傷害到也是傷害最大的部位，在無法辨認的情況下，應當前往醫院治療，並請專業人士指正動作。