硬拉重量多少合適 硬拉注意事項

硬拉重量多少合適

硬拉拉起的重量要根據個人身體情況決定，75公斤和60公斤的人拉起的重量肯定是不同的。如果想要增肌，那麼重量標準應該是：該重量下你能連續做的最多次數是8-12次，那麼就選擇這個重量。

硬拉怎麼做

1.雙腳保持與肩同寬站立，微微彎曲膝蓋，俯身抓握槓鈴，雙手握距比肩略寬，伸直雙臂。

2.吸氣並屏住呼吸，臀部大腿發力，身體支撐點在腳後跟，伸直膝關節，將槓鈴拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。運動中膝蓋不能超過腳尖，最好保持小腿不動。

3.下放槓鈴過程中，背部保持平直，槓鈴下放得越底，臀部要慢慢向後移動，以保持槓鈴在過程中始終貼緊身體。

硬拉每週練習幾次

一週一次或兩次。

做硬拉和其他運動一樣，一定要堅持才有效果。但是硬拉強度較大，一般3天進行一次訓練，一週進行2次左右即可。新手鍛鍊可以每週做一次硬拉，過一段時間再增加次數。

硬拉每次做幾組

硬拉每次做3-5組，每組8-12個，組間間隔1分鐘左右，休息時間不能太久，否則會降低訓練效果。

硬拉什麼時候做最好

理論上下午3-5點是最好的鍛鍊時間，實際中適合自己的時間即可。

科學理論上3-5點是人體機能最為活躍，潛能能最大激發的時間，最適合做硬拉運動。但實際上一天之中的時間點對於鍛鍊效果的影響其實很小，而且也不是人人都能在這個時間去鍛鍊，所以其實只要選擇適合自己的時間即可。不過需要避開空腹、睡前兩小時以及飯後一小時內這幾個時間段。

硬拉注意事項

1.如果硬拉之外有其他訓練，應當把硬拉安排在訓練前面，以保證充足了能量和肌肉力量去完成，避免運動後肌肉疲勞無法完成硬拉訓練。

2.訓練過程不要弓背。弓背做硬拉時大忌，對腰部傷害非常大，如果弓背不如不做。正確方法是挺直腰背，使後腦勺、胸椎、骶骨三點在一條直線上。

3.起始臀位不要太高，否則就難以利用伸膝力量。這樣做首先是對發揮極限力量不利，其次是會對腰部施加更大的壓力。為充分發揮伸膝力量，你應該降低起始臀位。