四象海青
硬拉基本動作
1.起始動作：雙腿儘量靠近槓鈴，雙腿距離稍寬於肩站在槓鈴中間。腳尖稍微指向外側。脛骨應靠近或輕貼鈴杆。
2.拉動重物離開地面，並繼續上移，直到雙腿伸直。重心放在腳後跟，想象腳後跟蹬地發力將槓鈴舉起。
3.用力量控制慢慢放下啞鈴，不要突然放下，不然即既損失訓練效果，又容易受傷。
注意：整個過程腳尖不能超過膝蓋。
要領一：發力正確
硬拉主要發力點是在下肢，以臀大肌，膕繩肌群等主導發力，膝關節股四頭肌輔助。但有的人過於注重於“拉”，所以就會用下背後腰豎脊肌將槓鈴拉起，後腰壓力倍增，造成了極高的受傷風險。
做法要求：動用臀部和大腿發力，重心放在腳後跟，挺直腰背。
注意點：1.伸膝發力拉起重量；2.槓鈴提升到膝關節高度時，髖關節前推；3.靠儘可能擠壓臀部肌肉來鎖定重量。
要領二：起始臀位合適
起始臀位太高的做法會難以利用伸膝力量。這樣一則對不好發揮最好的力量，二則會造成很大的腰部壓力。為充分發揮伸膝力量，你應該降低起始臀位。
做法要求：1.槓鈴杆處於雙腳中心的上方；2.肩帶處於槓鈴杆正上方；3.脛骨抵住槓鈴杆。
要領三：不能拱腰
拱腰進行硬拉，脊柱就會彎曲，此時發力會轉移到脊柱，給脊柱非常大的壓力，腰椎間盤會因此受到擠壓，從而造成腰椎間盤突出。
做法要求：1.挺胸是解決背部彎曲最好最直接的方法，同時要收緊腹部，防止腰部拱起。2.可以在後背上放一根長杆，做硬拉動作時保持後腦勺、胸椎、骶骨三點一直不離長杆。3.注意發力位置。做硬拉其實不是拉，而是舉，這要求我們要用臀部和大腿發力，像舉重一樣舉起，而不是用腰部發力，將其拉起，腰部只是起到維持軀幹穩定，保證力量傳導的作用。
要領四：不過度伸腰
為了不拱腰進行硬拉，有的人會過度的將腰部前伸，這樣也是非常不利於腰椎的，在硬拉中很容易造成傷害。應該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量，不要在最高點後仰。
要領五：槓鈴杆緊貼身體
槓鈴杆在運動過程中應當一直緊貼腿部。如果遠離身體，那麼槓槓作用會使腰部承受的壓力增加，容易造成腰部損傷。開始時槓鈴杆抵住脛骨，向上滑動槓鈴，直到鎖定。
要領六：使用舉重腰帶
很多人腰部力量薄弱，在大重量硬拉時，腰部無法繃緊，其他動作即使保持正確也很容易受傷，解決這個問題可以用舉重腰帶幫助。
怎麼鍛鍊硬拉正確動作
鍛鍊硬拉正確動作，那麼可以先從學習最基礎的屈伸髖開始。
動作
屈伸髖關節是硬拉中最基礎也是最主要的動作。屈伸髖即在站立狀態挺直腰背向下俯身，然後再從俯身狀態回到站立狀態。
注意事項
1.整個過程膝蓋不能超過腳尖，小腿部分最好保持不動；
2.重心放在腳後跟，整個過程腳後跟不能離地。
3.臀部往上翹。
訓練方法
在鍛鍊初期可以徒手做屈伸髖練習，直到熟悉和掌握做法，再手握不帶槓鈴的槓鈴杆做屈伸髖練習，最後再上槓鈴做硬拉練習。
