太玄建雲
硬拉基本動作
1.起始動作：雙腿儘量靠近槓鈴，雙腿距離稍寬於肩站在槓鈴中間。腳尖稍微指向外側。脛骨應靠近或輕貼鈴杆。
2.拉動重物離開地面，並繼續上移，直到雙腿伸直。重心放在腳後跟，想象腳後跟蹬地發力將槓鈴舉起。
3.用力量控制慢慢放下啞鈴，不要突然放下，不然既損失訓練效果，又容易受傷。
硬拉腿部動作要領
無論是哪種硬拉方式，對腿部有幾個要求是一定的。
1.整個過程膝蓋不能超過腳尖，小腿部分在動作過程中基本垂直於地面，最好保持不動；
2.重心放在腳後跟，整個過程腳後跟不能離地。
屈腿硬拉
屈腿硬拉是我們做的最多的硬拉動作，也就是我們所做的傳統硬拉。
腿部動作要領
1.雙腳與肩同寬站立；
2.雙腳站開呈外八狀，運動中膝關節彎曲，大腿和小腿成一定角度。
主要鍛鍊部位
屈腿硬拉時動用的肌肉很多，能鍛鍊到眾多的肌肉群，主要鍛鍊到腿部股二頭肌（膕繩肌）、臀部臀大肌和背部堅脊肌，對豎脊肌的鍛鍊又在其中佔了主要部分。
直腿硬拉
腿部動作要領
1.直腿硬拉中雙腳站立比肩稍窄；
2.向前屈體，但是不要彎曲膝蓋。整個腿部保持直線。
主要鍛鍊部位
直腿硬拉和屈腿硬拉一樣鍛鍊肌肉群眾多，尤其是他能使股二頭肌（膕繩肌）得到最大程度的拉伸。
羅馬尼亞硬拉
腿部動作要領
1.雙腳平行站立或者外八字站立，外八字站立的角度應該小於15度；
2.運動中膝關節彎曲，但膝關節彎曲的角度遠遠小於屈腿硬拉。
主要鍛鍊部位
羅馬尼亞硬拉相比傳統硬拉可以更好的刺激臀大肌和股二頭肌（膕繩肌）。
相撲式硬拉
腿部動作要領
雙腿大幅度站開，雙臂在雙腿之間下垂。腳張開的幅度越大，越難保持平衡，所以具體站開多少要看個人的能力以及舒適度。
主要鍛鍊部位
傳統硬拉中腿部和背部力量使用大概是平均的，但是相撲式硬拉則主要依賴腿部和髖部力量，腿部用力遠遠大於背部。
