硬拉放在練腿日還是練背日 什麼是練腿日和練背日

什麼是練腿日和練背日

肌肉在經過鍛鍊之後需要一個休息的時間，因此很多人在今天練完腿部以後，明天就會讓腿部肌肉休息，而鍛鍊背部等其他部位的肌肉。這樣就出現了練腿日和練背日的區別。

硬拉放在練腿日還是練背日

建議硬拉放在練腿日。

硬拉主要依靠臀大肌，膕繩肌群等發力的動作，背部肌肉主要是用於軀幹的穩定，保持脊柱中立，保證力量傳導。所以硬拉主要鍛鍊的是腿部而不是背部，應該放在練腿日比較好。

硬拉後還要繼續練腿嗎

不需要。硬拉之後還能繼續做腿部練習如深蹲等，說明你硬拉的強度不夠。

1.練完硬拉已經達到腿部鍛鍊的效果，不必要一直強求於多，這樣反而對肌肉增長無益。

2.硬拉以後肌肉已經疲勞，深蹲等其他練腿專案已經很難進行，即使進行動作也容易變形受傷。

練背日可以做什麼鍛鍊

引體向上

1.雙手握住單槓，動用手臂和背部力量，將身體緩慢拉起，直至下巴超過單槓，稍作停頓。

2.用手臂和背部力量控制身體慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

3.重複以上動作。

俯身啞鈴划船

1.雙腳與肩同寬站立，臀部往後坐，脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向後。背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起啞鈴知道腰間，停頓一秒。

2.重心放在腳後跟，大腿和臀部發力控制身體，收緊腹部肌肉保持身體不動，然後用力量控制慢慢放下啞鈴，直至充分伸展背肌。

3.重複以上動作。

槓鈴划船

1.雙腳保持與肩同寬站立，臀部往後坐，膝蓋微屈，脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，雙手自然握住槓鈴，重心放在腳後跟，大腿和臀部發力控制身體，收緊腹部肌肉保持身體不動，

2.肩胛後引帶動手肘，將槓鈴往肚臍方向拉起直至碰到肚臍，保持靜止兩秒。拉起時要注意用背部的力量。

3.然後慢慢開啟肩胛同時送出手肘，回到起始動作時，感覺背部張開，用力量控制將槓鈴慢慢放到起始位置。

硬拉訓練日怎麼安排

硬拉每週訓練1-2天即可，新手可以每週進行一次訓練，待能力提升在增加天數。

硬拉一天進行一次訓練，一次做3-5組，每組個數為8-12個，組間休息1分鐘左右，休息時間不能太久，否則會降低訓練效果。