硬拉如何保持背部挺直 背部不挺直的危害

硬拉如何保持背部挺直

挺胸收腹

挺胸是解決背部彎曲最好最直接的方法，同時要收緊腹部，防止腰部拱起。

長杆輔助硬拉

後背上放一根長杆，做硬拉動作時保持後腦勺、胸椎、骶骨三點一直不離長杆。這個做法可以保證你在運動過程中能一直保持背部挺直。

注意發力位置

做硬拉其實不是拉，而是舉，這要求我們要用臀部和大腿發力，像舉重一樣舉起，而不是用腰部發力，將其拉起，腰部只是起到維持軀幹穩定，保證力量傳導的作用。

如何鍛鍊硬拉中背部挺直

想要鍛煉出硬拉中背部挺直，那麼可以先開始學習屈伸髖。

基本動作

屈伸髖關節是硬拉中最基礎也是最主要的動作，即在站立狀態挺直腰背向下俯身，然後再從俯身狀態回到站立狀態。

動作要點

1.整個過程膝蓋不能超過腳尖，小腿部分最好保持不動；

2.重心放在腳後跟，整個過程腳後跟不能離地。

3.臀部往上翹。

訓練方法

在鍛鍊初期可以徒手做屈伸髖練習，直到熟悉和掌握做法，再手握不帶槓鈴的槓鈴杆做屈伸髖練習，最後再上槓鈴做硬拉練習。

硬拉背部不挺直的危害

拱背硬拉

拱腰進行硬拉，脊柱就會彎曲，此時發力會轉移到脊柱，給脊柱非常大的壓力，腰椎間盤會因此受到擠壓，從而造成腰椎間盤突出。

做法要求：1.挺胸。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的辦法；2.雙肩後展，切勿像在深蹲時那樣擠壓肩帶，要沉肩後展；3.提高髖部靈活性，久坐造成的短股二頭肌會對你的骨盆產生拉力，使你容易弓背，硬拉前適當活動髖關節。

腰部過伸

為了不拱腰進行硬拉，有的人會過度的將腰部前伸，這樣也是非常不利於腰椎的，在硬拉中很容易造成傷害。應該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量，不要在最高點後仰。

背部不挺直受傷了怎麼辦

一般在硬拉中導致腰部受傷有肌肉受傷和腰椎受傷兩種，肌肉受傷比較好解決，腰椎受傷就麻煩很多。

停止運動

無論是腰部肌肉受傷還是腰椎受傷，首先要做的就是立即停止運動，以避免造成更大的傷害。

肌肉受傷處理

1.肌肉拉傷一般可以在短時間內進行冷敷十幾分鍾；

2.一天以後至恢復可以進行熱敷和區域性按摩；

3.使用消腫止痛酊等活血化瘀藥物；

4.可以用透氣性好的繃帶對傷處進行包紮；

5.建議不要彎腰，情況嚴重則需要就醫。

腰椎受傷處理

長期的練習導致的腰椎受傷，甚至腰椎間盤突出，那麼就需要前往醫院治療，按照醫囑運動與生活。

背部沒挺直腰部受傷多久好

腰部肌肉拉傷一般積極休息2-3周即可恢復，恢復期間可以適當活動腰部，但不要進行大強度的腰部運動。

腰間盤突出病情嚴重程度需要就醫診治方可知道，一般腰間盤突出情況較為嚴重，需要長期的治療方能緩解。