文枝Sama
入門者每週增加5～10分鐘
慢跑運動不可操之過急，必須視個人體能狀況做調整，不可一開始就快速度快跑，建議可先快走、小跑步，感受雙腿、膝蓋已經適應跑步動作，再逐漸增強速度。入門者第一次跑步時間不宜過長，剛開始30分鐘就夠了，再每週增加5到10分鐘，至多控制在1小時內。運動過後身體會感到疲倦、肌肉輕微痠痛是正常現象，休息過後，很快就會消失，不過如果肌肉痠痛持續2到3天，不見改善，表示運動過量導致乳酸代謝物在血液中堆積過多，下次運動時，可考慮減少運動量。
慢跑前暖身慢跑後要舒緩
慢跑要加強熱身運動，增強韌帶彈性、關節靈活度，不然稍不小心就會造成肌肉拉傷、扭傷等運動傷害。慢跑後一定要進行舒緩運動，因為當激烈的運動後，多量血液會集中在下肢和肌肉，若立刻停止，沒有搭配舒緩運動，則會影響血液迴流到心臟，而使得血液滯留在肌肉，無法有效排除乳酸，容易發生心臟和腦部血液供給不足，而產生頭暈、昏倒現象。而且不少MM擔心跑步會讓小腿變粗，其實只要在跑完步後進行5-10分鐘按摩，放鬆腿部肌肉即可。如果情況允許，在睡覺前用熱水泡腳，能有效消除水腫等問題，達到瘦腿的功效。
運動後嚴禁大量進食
運動完後不要大量進食，建議慢跑後1到2小時再進食尤佳。運動過程中，要隨時注意補充水分，不能等到口渴時才來喝水。建議在運動前30分鐘，先喝水300到500毫升；每20分鐘，再補充100到200毫升；運動結束後，除了水，也可以選擇電解質飲料。慢跑後會大量出汗，體內電解質會失去平衡，身體的抗體調節能力也會降低，電解質飲料不僅補充體內水分，同時能滿足身體對礦物質的需要。
先做拉伸運動
體內的能源分為快速能源和儲備能源兩種，只有當快速能源消耗得差不多的時候，儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。所以，想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。
精挑跑步鞋
別隨便套上雙運動鞋就去跑步，否則瘦身效果會大打折扣，甚至還可能損害到脆弱的腳趾和足底。建議挑選根據人體力學設計，能完全貼合腳形的減震跑鞋，它能吸收跑步帶來的震動，為雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護。由於女性的骨盆寬於男性，所以跑步落地時足部更容易內翻，因此還要注意跑步鞋的足弓內側是否使用了支撐條，外部足跟是否有穩定片。
不要快速跑
當快速跑步的時候，體內氧供應不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運動強度相對低些的有氧運動反而更能促進體內的脂肪燃燒。如果跑步時感覺上氣不接下氣，就說明身體在進行無氧運動;如果跑步時呼吸均勻協調，甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步，而不會感到呼吸紊亂，就說明你正在進行著最能促進脂肪燃燒的有氧運動。
不要只跑20分鐘
理論上說，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時是能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想透過慢跑減肥，至少要跑過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。
