慢跑減肥的正確方法

慢跑減肥的正確方法

跑前進行熱身運動

跑前的熱身是能夠使身體以最快的速度能夠進入運動狀態，同時也能讓你的身體維持到最後，完成慢跑的目標，進而達到減肥的效果。因此在慢跑之前活動活動關節，拉伸拉伸肌肉，讓肌肉變得柔軟，避免拉傷。

慢跑時間控制在30-60分鐘

一般進行慢跑，時間既不能過短，也不能太長。時間太少達不到燃脂的作用，時間太長會形成肌肉疲勞不利於健康。因此最後把慢跑的時間控制在30-60分鐘左右。

慢跑以勻速前進

以減肥瘦身為目的的慢跑，跑速不能過快，不能讓身體處於上氣不接下氣，喘不過氣的狀態。建議可以以6-7km/小時的速度勻速跑，這樣能讓脂肪和氧氣聯絡，充分燃燒。

慢跑減肥的正確姿勢

頭和肩的姿勢

跑步時頭與肩需要保持穩定。在慢跑的過程中，不要低頭，目視前方。肩部自然放鬆。避免對頸椎造成傷害。

臂和手的姿勢

在跑步過程中，手臂得以前後左右對打幅度的自然擺動，屈成約90度。擺動幅度不要太大，以免造成身體重心不穩。

腰的姿勢

在慢跑的過程中，也可以進行扭腰，讓腰部加入到跑步中，使腰部的脂肪得到燃燒。

腿的姿勢

用大腿的力量帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重複。在跑的過程中腿儘量抬高，步伐也儘量跨大，不能前腳拖後腳，因為從功的消耗來講，上下的消耗比水平的消耗要高很多，所以要想有效果，就儘量將腳抬高。

腳的姿勢

注意落腳時，採用以足中和腳跟著地過度到腳掌著地的方式進行，這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時也避免小腿部分長肌肉。

慢跑注意哪些減肥效果好

慢跑注意呼吸

如果不調整好呼吸，讓慢跑成為無氧運動，會大大的降低減肥效果，最好是能將有氧心率控制在60%―80%之間，讓有氧運動始終處於高峰值。

飲食的控制

減肥瘦身並不是光靠跑步就可以的，需要你對平時的飲食進行控制。可以選擇一些低熱量、纖維素高的食物，如水煮蔬菜，水蛋白類，低脂酸奶等。不能再吃一些高熱量的食物，不然慢跑的減肥效果就大打折扣了。

慢跑要循序漸進

你不能因為要減肥，一下子就給自己定一個很高的目標，如第一天就跑個10公里。甚至感到身體不舒服了，還在堅持著跑。跑步時需要循序漸進的，不能操之過急。如果你想完成5公里的跑步，可以試著從快走全程開始，然後進行快走2公里與跑步3公里的交替運動，最後再慢跑5公里。這樣可以讓你的身體慢慢適應運動的強度，不會給你造成運動傷害。

不要空腹跑步

跑步為了減肥，所以有些人就直接餓著肚子去跑步了，這是不可取的做法。空腹跑步時主要的能量來源就要靠脂肪的提供。雖然在一定程度上加速了脂肪的燃燒，但是這時血液中的遊離脂肪酸就會明顯增高，脂肪酸不但成為心肌等活動的能量來源，其量過多又可成為心肌的毒物，能夠引起各種心律失常，甚至導致猝死。所以在跑步前可飲些蜂蜜或葡萄糖，以保證能源，避免給身體帶來不利。

跑後的放鬆活動

慢跑後，舒展身體能夠使身體中的剩餘脂肪充沛地進行焚燒，讓身體大多部位得到訓練。可以做一些放鬆活動，如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。待體溫、心率根本康復正常後再回室內。