慢跑會使小腿變粗嗎

慢跑會使小腿變粗嗎

如果是短跑運動員，進行的高強度的無氧運動。有可能發達腿部肌肉，從而增加腿部肌肉，增大腿部圍度。但是一般的慢跑是屬於長時間的有氧運動，是透過有氧供能系統來提供能量的，而其中主要提供能量的是身體脂肪。進行這種長時間的跑步更多的是消耗身體脂肪，很難達到發達腿部肌肉的效果。因此掌握好慢跑的正確跑法是不會讓小腿腿變粗的，反而會幫助跑步者的腿部減肥以及腿部塑形。

避免慢跑小腿變粗要怎麼做

跑前熱身5-10分鐘

在慢跑前熱身可以刺激肌肉，提高脂肪的燃燒效率。這是由於肌力運動後身體會分泌生長激素，從而使體內脂肪分解酵素增加，讓脂肪能夠更有效率地燃燒。熱身運動的時間可根據各人的狀況和外界環境而變化。可以選擇踢腿、壓腿、高抬腿等方式。時間最好在5-10分鐘，這樣時間不會太長，讓身體在跑步前就累，又可以使身體充分預熱，更好的投入到跑步的狀態中去。

用腳中部落地

要想透過跑步減肥最重要的就是落地技巧。在跑步時避免小腿變粗的方式是用腳後跟和腳中部落地，然後過渡到全腳掌觸地慢跑，避免小腿長肌肉。

慢跑時小腿的跨度不要過大

慢跑時，小腿不宜跨得太遠。腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。避免跟腱因受力過大而勞損。落地時小腿應向後扒地，使身體向前。讓小腿肌肉和跟腱在著地時能夠有緩衝。另外，小腿前擺要擺正方向，腳應該儘量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。

慢跑的跑步速度控制在6-8km/hr

慢跑的速度不能過快，控制在6-8km/hr最好。強度一旦增加，消耗的熱量雖然也增加了但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。而且只要不是短時間快速的爆發力度的跑就不會使腿粗。所以按照6-8km/hr的節奏進行，保證能為血液和肌肉提供充足的氧來進行脂肪的燃燒。

慢跑時間維持在30-60分鐘左右

一般進行慢跑，時間不能過短也不能過長。時間太少沒有燃脂的作用，時間太長會形成肌肉疲勞不利於健康。而且有氧運動需要持續運動30分鐘後，身體才真正燃燒脂肪來製造能量。因此最後把慢跑的時間控制在30-60分鐘左右最好。

跑後進行伸展運動

再慢跑完成之後，進行的伸展運動可以拉長肌肉還會讓關節擴大運動範圍。有利於保持軟骨強壯和健康，減輕肌肉緊繃程度，也是腿型保持的關鍵之一。透過對大腿和小腿的伸展既緩解跑步後的肌肉緊張同時又能有效的保持腿型的完美。

熱水泡腿

跑完步後可以用熱水浸泡你的小腿，促進血液迴圈。同時可以在泡完之後，對小腿進行按摩，或者進行輕輕的拍打，讓肌肉徹底放鬆。