白雲飛海
什麼是長時間慢跑
長時間慢跑是一種簡單、高效的訓練方法，是我們跑者一項非常重要的訓練手段。這種方式也是一流田徑選手會採用的練習方法，是一種能有效培養體力的方法。長時間慢跑適用於絕大多數人，除了能提升耐力，增強心肺功能和迴圈系統能力，也能提高身體對抗疲勞的能力。是一種讓肝糖等能量長期維持的訓練。另外，由於是慢跑，所以它也不會讓心率增加，而是維持在一個較為舒適的心率區間，所以能不費力地持續下去。因此，長時間慢跑也非常適合用在減肥瘦身上，可以說是減肥“神器”。
長時間慢跑和一般的跑步有什麼不一樣
速度
長時間慢跑的基本原則就是慢慢跑。配速和快走速度差不多，只要維持比你正常的十公里速度的每公里慢約50-60秒,或者是比馬拉松配速慢30-40秒，如果以上的資料太抽象，那麼簡單來說，一般來說這個速度時，你能夠邊跑邊輕鬆地說話就對了。
跑姿
跑姿和一般跑步基本上是一樣的。身體保持挺直，抬高腰部的位置。不過步幅比一般跑步要小，動作也更為簡潔利落。跑姿更為放鬆和自由，也就是沒有壓力的跑。
距離
一般來說長時間慢跑最好超過15公里，推薦20-35公里的距離是比較合適的。但是每個人的身體狀況和訓練程度都不一樣，所以比較科學的方法是因人而異，比如：當你平時的訓練量是5公里，那麼10公里就可以算你的長時間慢跑了，也就是你通常奔跑距離的兩倍。而對於想跑半馬的跑者，長時間慢跑的距離可以設定為15-20公里。而對於以全程馬拉松為目標的跑者，那麼長時間慢跑的距離應該設定為25-35公里。馬拉松比賽中，很多跑者會在後半程發生抽筋、撞牆，拼命補充鹽丸、能量膠，其實歸根結底的原因就是長時間慢跑超長距離的訓練不夠，肌肉的耐力不足而導致的。吃再多的鹽丸和能量膠都無濟於事，解決方法也很簡單，那就是賽前來幾次長時間慢跑。對於級別更高的超級馬拉松、百公里等目標的耐力運動員，那麼長時間慢跑的距離會更長。
頻率
對初跑者來說可以拋棄速度、距離，按照時間來跑自己的長時間慢跑，比如每週進行1-2次一小時的LSD對減肥、強健體魄都大有好處，這樣的足夠慢的速度可以讓你獲得生理上的助益，又慢得能夠快速恢復體力。一般半馬或全馬之前需要有2-3次的長時間慢跑，一方面提高肌肉的長距離耐受力，減少抽筋發生的機率，另一方面從心理上對超長距離作適應。
長時間慢跑是減肥的最佳手段
長距離慢跑的目的就是讓身體儲存更多的糖原同時，提高代謝脂肪的能力。大家都知道跑步可以減肥，人體的供能系統主要是依靠體內的糖原儲備和脂肪，但是我們人類幾千年的進化基因決定了脂肪是用於應對不可預知的饑荒，所以脂肪儲備一般不會輕易被動用，只有經過一定時間的有氧運動，脂肪參與供能的量才會有較大的積累，更別提我們平時缺少運動，脂肪被動用的機會幾乎為零。
而長時間慢跑的精髓在於“慢”，慢到可以讓你邊說話邊跑很長時間，慢到可以讓脂肪持續燃燒，慢到可以讓身體的脂肪代謝比例增高。透過經常的長時間慢跑訓練，可以讓身體形成燃燒脂肪的一種習慣，提高脂肪供能的比率，讓你在長時間的耐力運動中獲得強大的能量。
如果你想跑得更快、更遠、更輕鬆，長時間慢跑也是很重要的一種訓練手段，長時間慢跑對提高肌肉力量、耐力和有氧能力效果顯著。
