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啞鈴怎麼練背部肌肉啞鈴練背最有效動作

慈悲升榮

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自由重量非常強大，方便且多樣，幾乎可以完成所有肌肉的訓練，下面來了解啞鈴如何訓練背部肌肉。

啞鈴單手划船

1.一開站在長椅的側邊，將靠近長椅的手掌跟膝蓋支撐在長椅上，這時候上身會與地面平行。

2.另一隻手伸直握啞鈴。

3.保持背部穩定不動，曲肘將啞鈴提舉至腰際。

4.放下啞鈴回到開始位置，重覆幾次後換邊。

啞鈴俯身屈體划船

1.一開始先將長椅調整至水平或是稍有斜度，面對長椅趴下，雙手伸直握住啞鈴。

2.舉啞鈴至胸腔高度，

3.放下啞鈴回到開始位置後重新開始。

站姿啞鈴划船

1.站直，膝蓋微彎，雙腳與肩同寬。

2.啞鈴緊貼身體前側，提起啞鈴至下巴高度。

3.維持兩秒後放下回到開始位置後重新開始。

啞鈴聳肩

1.站直，膝蓋微彎，雙腳與肩同寬。

2.手臂伸直，做聳肩動作，當肩膀提到高點時，停留三秒。

3.放鬆肩膀回到開始位置後重新開始。

4.在做聳肩時，保持肩膀直上直下，不要往後旋轉。

啞鈴硬舉

1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬。

2.下背與膝蓋彎曲將重量移至腿上，此時背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。

3.雙腿與下背出力站起，背部打直回到開始動作。

釋出於 2021-05-08