蘊秀殿下
吃什麼補充能量
能量膠。
跑步時，身體運用兩種燃料作為肌肉能量的來源：脂肪和碳水化合物（肝糖）。
兩者差別在於，脂肪分解成可用能量的速度較慢；
所以當運動強度超過最大攝氧量的60-70%（約相當於有氧閾值或全馬的配速）時，為了快速提供肌肉所需能量，身體會依靠碳水化合物作為主要燃料來源。
一般來說，跑得越快，依靠碳水化合物的比例就越大。但問題是，肌肉能儲存的碳水化合物有限，我們能在以半馬速度跑步時儲存約90分鐘，在全馬速度跑步時儲存約2小時；
然而這樣的時間幾乎只有頂級運動員辦的到，一般跑者還沒跑完，肌肉裡的肝糖早已消失殆盡。
這時，能在短時間內提供密集、快速分解吸收的葡萄糖，讓你持續跑下去的能量膠，被視為跑步時補充碳水化合物的急救兵。
能量補充能立即生效嗎
很遺憾，不可以
比賽表現主要依靠儲存在肌肉的肝糖，但肝糖必須先被消化後透過腸壁，再被肌肉吸收，這個過程效率不高。
能量膠最大好處其實是幫助喚醒。高升糖指數的能量膠補充了因缺乏葡萄糖而開始混沌的大腦、振奮精力；
事實上是欺騙大腦偵測到體內彷彿充滿能量（因為從補充到消化使用需一段時間），間接讓跑步的疲勞感一掃而空。
什麼時機該補充
每位跑者吸收和處理碳水化合物速度不一，有些人3分鐘內就有感，有些人需要長達15分鐘；
又或者，有些人在高強度跑步途中胃部括約肌完全閉合，到比賽後期補水或能量膠可能馬上嘔吐出來。
因此服用能量膠時機每個人不同，以下提供兩點建議。
1.肝糖消耗殆盡前
建議開始跑步後45-60分鐘間服用第一次能量膠，身體更有機會在不影響胃的情況下快速處理糖，也較不會擔心嘔吐問題。
2. 避免賽前
一些跑者習慣在賽前補充能量膠，以生理學角度看似沒問題，但賽前吃含豐富碳水化合物（肝糖）來源的早餐，少使用簡單糖類，可幫助調和比賽3-4小時都只能攝取簡單糖類的情況。
多久補充一次
吃能量膠的頻率取決於胃消化處理的速度，隨著跑得越久越遠，消化過程可能放慢甚至停止，補充時小心不要讓胃超出負荷。以下提供兩點建議。
1. 每次補充能量膠相隔45-60分鐘，尤其胃較敏感的跑者應相隔60分鐘。
如果以跑一場全馬約4小時來說，比賽途中補充2-3次已足夠。
2.應避免一次補充過多簡單糖類進入血液系統中。從能量膠中攝取的簡單糖類會以葡萄糖的形式進入血液中，直到被肌肉或其他器官吸收；
如果你持續將血液中注入糖，過多糖會傷害健康的。
注意事項
能量膠必配水喝
每一次補充能量膠必配水喝，千萬別單獨吃，也千萬別配運動飲料。如果沒配水，能量膠將花費更多時間消化和進入血液系統；
如果配運動飲料，兩者加起來提供近60克純糖，等於你把自己丟入一次攝取過多簡單糖類的風險中。
訓練時預演可加速比賽時消化
跟身體大多數部位肌肉一樣，腸胃也需要好好鍛鍊。
賽前不只要先試過前一天晚餐、當天早餐等飲食計劃，比賽期間的補給品也應加入預演。
如果在訓練時按照設定時間補充能量膠，腸胃適應就能更容易地消化執行；
如果沒鍛鍊過腸胃，就不要預期有好的效果，甚至吃了可能讓身體更難受。
