蘊秀殿下
練硬拉腰疼幾天能恢復
正常訓練導致的腰部肌肉痠痛，一般經過3-5天即可恢復。一般情況下，經常鍛鍊進行腰部鍛鍊者，往往腰疼比較小，恢復得也比較快，而如果是太久沒有鍛鍊的人，或者初次做硬拉訓練，往往恢復的會比較慢。
如果是錯誤動作導致了腰部肌肉拉傷，那麼視拉傷情況，短則需要半月，多則需要數月才能恢復。
怎麼分辨腰疼是否正常
硬拉後的腰疼是否正常，可以從兩個方面來判斷：
1.進行腰部拉伸。正常的肌肉痠痛，在拉伸之後會有所緩解，或者不會有什麼疼痛變化；而肌肉拉傷在拉伸之後會出現明顯的疼痛加劇。
2.肌肉痠痛是慢慢積累的，而肌肉拉傷是突然發生的，往往一直沒什麼疼痛現象，然後突然會因為錯誤動作拉傷肌肉，馬上的出現明顯而劇烈的疼痛。一般弓背彎腰進行拉伸等錯誤動作，很容易造成腰部肌肉拉傷。
硬拉為什麼會腰疼
正常的肌肉痠痛
硬拉時需要腰部等核心部位的肌肉發力，幫助維護身體穩定，保持上半身的剛性，進行力量的傳導。因此，在訓練後腰部肌肉纖維會有輕微的破損，從而充血發炎；並且硬拉也會因為無氧代謝導致乳酸堆積在腰部，從而導致腰部疼痛。這是正常的現象。
錯誤動作導致拉傷
硬拉時腰部發力過多，弓背彎腰進行硬拉動作，都可能會導致腰部承受太大力量，因此容易造成腰部的肌肉拉傷，造成腰疼。
硬拉後肌肉痠痛怎麼辦
積極運動
積極運動也可以叫做積極性休息。比起完全靜止的休息不動也就是消極性休息，積極性休息可以更好的幫助肌肉恢復，從而緩解肌肉痠痛。
積極性休息可以選擇散步，在停止硬拉訓練的時間裡，可以每天散步20分鐘左右，從而促進身體恢復。
冷熱敷
冷熱刺激可以幫助緩解肌肉痠痛。方法是冷敷和熱敷交替進行15分鐘。冷敷可以用毛巾包裹冰塊，熱敷可以用毛巾泡在熱水中後稍微擰一下（不必擰乾）。以此反覆迴圈，具體交替次數根據個人舒適度自定。
洗熱水澡
硬拉完的半小時後，可以洗個熱水澡，在之後休息的兩三天，也可以每晚洗熱水澡。這樣可以幫助擴張皮下血管，加快身體的血液迴圈，幫助營養運輸，促進肌肉恢復，緩解肌肉痠痛。
推拿按摩
在硬拉的一天後，可以對腰部進行推拿按摩，從而促進區域性血液的迴圈，加快肌肉的恢復，按摩推拿可以自己進行，不過為了輕鬆當然也可以去按摩店。
練硬拉腰部拉傷怎麼辦
停止運動
練硬拉發現腰部出現拉傷，應該立即停止運動，以防止出現更嚴重的傷害。
小關節復位
硬拉時彎腰是大忌，如果硬拉彎腰進行造成了小關節錯位，那麼只能去醫院復位治療。經過經驗豐富的醫生手法復位，症狀會立即有所好轉，而後才能完全康復。如果依靠自己，是難以自行恢復的。
腰椎小關節錯位後的症狀是區域性疼痛明顯劇烈，腰部活動受限嚴重。
冷敷腰部
硬拉導致腰部拉傷後，在1-2天內不能貼膏藥和進行熱敷，也不能進行按摩處理。此時最好適當進行冷敷，以收縮區域性血管，減少炎症的發生。方法是用毛巾或者袋子包住冰塊，敷在腰部扭傷處，每次冷敷20分鐘，隔4-6小時冷敷一次。
熱敷腰部
腰部拉傷的三天後，是腰部肌肉的恢復階段，此時不能再進行冷敷，而是要熱敷，以幫助區域性血液迴圈，緩解腰部受傷肌肉的緊張，促進肌肉組織的癒合。方法則是用熱毛巾敷在腰部傷處。
敷藥處理
腰部拉傷的兩三天後，可以外擦消腫止痛酊、雲南白藥、止痛膏等活血化瘀、消腫止痛藥物，從而促進腰部的恢復。
吃止痛藥
如果腰部疼痛難忍，嚴重影響了日常生活，那麼此時應該前往醫院治療了，不過在前往醫院之前，可以口服阿司匹林等止痛藥物，幫助緩解疼痛。
適當活動
硬拉導致腰部拉傷後，可以進行適當的活動，比如散步等等，或者輕微的活動腰部（以不感到疼痛為宜），這樣可以使傷情儘快恢復。
就醫治療
如果腰部拉傷紅腫嚴重，疼痛劇烈難忍，或是太久沒有恢復，則表明了無法進行自行處理，或者處理不當。此時應當及時前往醫院就醫，才能得到安全有效的治療。
腰疼還能繼續做硬拉嗎
腰部拉傷不能做硬拉
腰部拉上之後，不能再繼續進行腰部用力較多的運動，應該等拉傷完全恢復，再進行鍛鍊。如果在拉傷期間繼續做硬拉等腰部運動，會使受傷部位再次受到刺激，加上腰傷容易導致動作變形，傷害更重，容易使傷情變得嚴重，延緩恢復，甚至會導致腰肌勞損。
肌肉痠痛三天後可做硬拉
硬拉後腰部肌肉痠痛，一般三天後可以繼續做硬拉訓練。這是因為腰部肌肉在經過訓練後，一般需要72小時的恢復時間，如果每天鍛鍊，肌肉會因為得不到足夠的休息，從而變得萎縮，薄弱無力。三天之後即使腰部還有輕微的疼痛，也可以進行訓練，不受影響。
硬拉怎麼避免腰疼
硬拉後的腰部肌肉痠痛是訓練必然的結果，是無法避免的，不過我們可以透過正確的訓練，來避免腰部拉傷。
挺直腰背
在做硬拉時，一定不要拱腰弓背進行，這個做法會給腰部很大的壓力，是硬拉中的大忌。甚至可能會導致腰椎間盤突出。
做法是：硬拉時挺胸收腹，防止腰部拱起。此外，可以將長杆放在背後進行練習，保持後腦勺、胸椎、骶骨三點一直不離長杆。
使用舉重腰帶
很多人腰部力量薄弱，在做硬拉時因為力量太大，很容易導致腰部不能很好的發力維持身體穩定，因此導致腰部受傷，這是可以佩戴舉重腰帶，來幫助腰部繃緊，更好的發力。
槓鈴杆緊貼身體
硬拉時如果槓鈴杆遠離身體，腰部承受的壓力就會因為槓槓作用而變大，這樣腰部肌肉承受不住，很容易受傷。因此，在做硬拉時應該保持槓鈴杆在運動過程中應當一直緊貼腿部。
發力正確
硬拉時的發動機主要是下肢的臀大肌和膕繩肌群，背部肌群尤其是下背部的豎脊肌雖然也參與了很重要的發力，但是主要是起到維持身體穩定，幫助力量傳導的作用。因此，硬拉時要注意使用下肢力量像舉重一樣將槓鈴“舉”起，而不要用背部力量去“拉”，否則後腰壓力倍增，很容易造成腰部受傷。
