芷瑤姑娘
眼鏡蛇伸展式圖解
此瑜伽動作可以增強下背部力量，有助於預防拉傷。女性練習能強健子宮和卵巢。
動作過程
步驟一：雙腿併攏，把小毛巾疊成2-3寸墊在前額下。十指交叉放在後腰上，掌心向上，充分呼氣。
步驟二：收緊臀部，腳背紮實地壓住地面。吸氣脊柱向上弓，抬起頭部和軀幹。雙臂向上或者向後伸展，抬下巴，保持姿勢30-60秒，放下身體休息15秒。重複動作3-5次。
結束動作：雙臂鬆開，頭部轉向一側休息。
注意
雙肩積極向後拉伸，擴充套件前胸的上端。高血壓患者不要屏氣練習。
蝗蟲式圖解
此瑜伽動作主要集中在髖部，能讓大腿更加結實穩固。對緩解坐骨神經痛有一定的幫助。
動作過程
步驟一：俯身前額緊貼地面，雙手放在肩前，雙肘緊貼體側，腳趾內屈觸地。
步驟二：呼氣臀部抬起並先後移動，保持手、前臂和雙膝、腳趾著地。向下看，保持後頸部伸長，並能與脊柱排列成線。
步驟三：吸氣，右腿先後抬高，繃直腳面。髖部高高上舉，保持15秒，可以屏氣或者輕柔的呼吸。呼氣還原，換另一側動作。
結束動作：軀幹前移，雙臂放在體側，頭部向一側放鬆。
注意
高血壓患者不要屏氣，動作時保持背部平直，不要弓背。
貓伸展式圖解
此瑜伽動作能柔軟脊柱，舒緩脖頸僵硬，消除背痛。
動作過程
步驟一：四肢著地，雙手放在肩膀的正下方，間距與肩膀同寬，膝蓋與髖部垂直，腳趾朝後。
步驟二：吸氣，雙手下壓，雙肩和上胸部上提。臀部高高抬起，脊柱凹下。腹部朝地面推移。抬頭目視前方。
步驟三：呼氣將背部拱起，低頭和下落臀部，收緊尾骨。背部儘量抬高，使肩胛骨之間有明顯的伸展感。重複5-10次，然後還原。
結束動作：雙手後移，坐在腳跟上休息。
注意
動作時腹部儘量下降，雙肩和脖子抬高，儘量使髖部和頭部相互靠攏。
夕陽伸展式圖解
此瑜伽動作能靈活髖部，預防並治療背痛，還能緩解神經壓力，放鬆腿後肌腱。
動作過程
步驟一：雙腿伸直做好。將布帶繞在腳掌上，調整布帶長度，伸直腿，挺直腰背，輕拉布帶。
步驟二：深呼吸，從髖部前屈，縮短布帶，保持脊柱挺直。吸氣時拉長脊柱，體會腿後肌腱的伸展，每呼吸一次向前屈一定幅度，直到身體前屈極限。保持動作20秒。
結束動作：鬆開帶子，放鬆。
注意
從脊柱的底端向前伸展，才能維持背部平衡。不要聳肩，儘量用腹部貼靠大腿。
動態扭轉式圖解
此瑜伽動作能修飾腰腹線條，緩解腰痠背痛，還能保持脊柱彈性和健康。
動作過程
步驟一：背部挺直做好，雙腿伸直，右腳掌平放在左膝外側。
步驟二：左手放在左臀後方，手指朝後，右手放在大腿旁觸地。深呼吸，向左扭轉，轉頭目視左肩方向。從脊根螺旋向上提，頭部保持水平，每深呼吸一次向左側扭轉多一點，直到扭轉極限，然後輕柔的呼吸或者屏氣幾秒鐘。重複4-6次，然後換另一側動作。
結束動作：身體回正，屈腿，蓮花座式休息。
注意
伸直手臂，讓手儘量靠近臀部，動作時始終保持挺胸收腹。
豎腿式圖解
此瑜伽動作可以靈活髖部，健美腹部和大腿，緩解靜脈曲張的疼痛和壓迫，還能強化背肌和骨盆肌的力量。
動作過程
步驟一：直腿仰臥，雙臂放在體側，掌心向下。
步驟二：後腰向地面推壓，吸氣，左腿向上抬高，注意不屈膝。收下巴，放鬆面部、肩膀和脖子。呼吸時放下腿，重複另一側動作。雙腿交替動作10次。
結束動作：放下腿，放鬆全身，閉眼休息。
注意
抬腿時儘量不要用手臂做體重支撐，這樣能更有效的鍛鍊腿部和髖部的靈活性。
