說說全能的瑜伽球

說說全能的瑜伽球

如何選購瑜伽球

原則是當你坐在瑜伽球上時，大腿與地面平行時，膝蓋的彎曲角度是90度，最為合適。現在瑜伽球的直徑有45㎝、55㎝、65㎝、75㎝這幾種規格，通常按照以下原則選擇：

至於體重的話不用擔心，現在瑜伽球的承重都在240斤左右，買的時候可以再諮詢一下具體承重程度。

按需求選

初學者可以先用小球，比較方便控制。一般來說，大球比較容易保持平衡，小球較輕，但平衡性也較差。

用瑜伽球練習有啥好處

糾正不良體態

瑜伽球是一個“不穩定”的器械，當坐在瑜伽球上的時候，身體各部位都在不斷作出細微調整來保持穩定，這些都會讓你不由自主地調整整正確地坐姿，糾正不良體態。另外，腰背有傷也可以使用瑜伽球，由於他受力柔和，可以避免對關節造成過大的衝擊，所以相對比較安全，現在瑜伽球已投入到康復治療的練習中，可見其安全性。

加強肌肉控制、提高平衡感

由於它的不穩定性，所以當你藉助瑜伽球做動作時，除了動作本身需要的肌肉控制之外，還要努力保持球的平衡，也要保證自己不從球上落下，這就需要腿、腰、腹部更強的力量控制，這能夠很好地保持身體的協調性和肌肉力量，提高平衡感，使身體更加靈活。

按摩肌肉

瑜伽球材質柔軟、彈性十足，與人體能夠充分接觸，起到很好地按摩作用，促進血液迴圈。正是由於這個特性，用它來做拉伸放鬆的練習最好不過，在球上進行伸展、擠壓等柔和的動作，可以令肌肉得到有效的按摩、放鬆。

瑜伽球練習前的注意事項

1、利用瑜伽球練習時，注意要穿緊身高彈的運動衣，方便人體和球接觸，寬鬆的衣服會使動作不靈便。另外注意不要佩戴尖銳的飾物以免扎破球身、發生危險；

2、給球打氣的時候打到“八分飽”時彈性最好；

3、不宜在過於光滑的地板上練習，最好鋪一條瑜伽墊，注意安全；

4、手持球、腳持球、臀坐球、腹背貼球的時候，要放在球的鼓頂位置（最高處）。

15分鐘全身瑜伽球練習

下面給大家帶來一套由美國著名的私教Ashley Conrad設計的全身瑜伽球練習，這套精心設計的從頭到腳的塑身練習，可以很好地鍛鍊手臂、腰腹、腿臀的肌肉，提高身體的穩定性。每週練習3次即可。

窄握臂屈伸

1、選一個穩定的長椅，將手至於椅子上，指尖朝前，小腿和腳踝放於球最高點；

2、用力伸直手臂、抬起臀部；

3、再彎曲手臂降低身體，然後伸直到起始位置，重複15組。

收縮下腹部

1、躺在地板上，雙手置於身體的兩側，小腿放於球頂最高點；

2、透過收縮腹肌的力量抬高臀部，注意不要拱背；

3、緩慢彎曲膝蓋使球滾向腳，直到腳踩到球上，再回到起始位置。重複15組。

平板支撐

1、小臂支撐在球的最高點，做平板支撐動作；

2、利用腰腹的力量，保證脊柱不要彎曲。這個動作堅持45秒。

卷腹

1、腰部置於球的最高點，雙手落於大腿上，手臂伸直；

2、將上半身前彎捲曲，雙手不要離開大腿，再回到最初的位置。重複做15組。

過肩上舉

1、雙腳開啟與肩同寬，雙手持球最高點，伸直雙臂，把球置於大腿上；

2、曲手臂，把球拿到與雙眼同一水平位置；

3、繼續把球上舉直至伸直手臂，球在上方約45°的位置。回到最初位置，重複做15組。

側蹲

1、雙腳開啟與肩同寬，手持球於頭頂正上方，手臂伸直；

2、保持背部的平坦，收緊腹部，彎曲膝蓋，手持球降低重心來到身體左側；

3、回到原位，進行右側的練習，左右側為一組，共進行15組。