深蹲的標準動作 深蹲的標準動作圖解

徒手深蹲標準動作圖解

目標鍛鍊肌群：股四頭肌、股二頭肌，其次對腰腹部肌肉。

準備動作

兩腿開立與肩同寬，呈外八字，雙手放在身體兩側，掌心貼在大腿上，挺直腰背，收緊腹部。

動作過程

屈膝下蹲，想象屁股後面有凳子要坐上去，手肘貼在膝蓋處（也可甚至手臂平舉與地面平行），保持膝關節不超過腳尖處，儘自己最大能力深蹲，停5秒。過程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。

還原動作

大腿用力向上蹬，回到準備動作。

啞鈴深蹲標準動作圖解

目標鍛鍊肌群：股四頭肌、股二頭肌，手臂肌群、腰腹部肌群。

準備動作

雙腿開立與肩膀同寬，雙手握住啞鈴自然垂放，挺直腰背，收緊腹部。

動作過程

屈膝下蹲，動作與徒手下蹲相似，只是手握住啞鈴垂放在身體兩側。下蹲到最大限度時，停5秒。

還原動作

大腿用力上蹬，還原到準備動作。

槓鈴前深蹲標準動作圖解

目標鍛鍊肌群：股四頭肌、胸大肌

準備動作

雙腳開立呈八字形，與肩膀同寬，兩手正握槓鈴，與肩膀同寬，將槓鈴放在手、三角肌及鎖骨處。

動作過程

兩隻手手肘向前高抬，挺直腰板，身體支撐槓鈴重量下蹲到最低位置，動作過程中確保膝關節沒有超過腳尖。

注意：下蹲至負重起立的過程中，可以將氣體憋在胸腔，直到復原到準備動作。

還原動作

大腿用力上蹬，回到準備動作。

槓鈴後深蹲動作圖解

目標鍛鍊肌群：股四頭肌、股二頭肌及臀大肌

準備動作

雙腳開立呈八字形，與肩膀同寬，兩手握住槓鈴，足浴頸後斜方肌上，讓槓鈴儘可能接觸身體。

動作過程

雙手控制住啞鈴，收緊腰腹不，屈膝緩慢下蹲至最大限度，膝關節不要超過腳尖，稍停1秒。

還原動作

大腿用力上蹬，回到準備動作。