天際茂學
腰圍會暴露你衰老的程度
《美國醫學會雜誌》2014年刊登了對一項多中心、以社群為基礎的前瞻性研究（青年成人冠狀動脈危險發展研究）進行的資料分析，研究結果表明，長期腹部肥胖獨立於肥胖程度，與中年時期亞臨床冠狀動脈心臟病及其進展相關。這是什麼意思呢？就是說，哪怕體重並不超標，只要肚子突出了，腰圍長期居高不下，就會讓人們容易在中年時期發生冠心病。肚子大腰圍粗就是動脈硬化正在進展的一個重要指示。
研究還提示，防止或延緩青年肥胖，可能會降低中年動脈硬化的發生危險。也就是說，如果一個人從年輕的時候開始，持續處在腰腹肥胖的狀態，是非常危險的。如果年輕時腰圍小，腰腹脂肪少，動脈硬化的過程就會被推遲，中年時不容易發生冠心病。
其實，我國前兩年的一項研究也得到了類似的結果。這項研究發現，即便體重完全處在正常範圍，只要腹部突出，腰圍過高，餐後的血糖和血脂反應就不正常。研究者測定了這些腰腹肥胖者的餐後血糖反應和血脂反應，發現他們和糖尿病人一樣，餐後血糖異常高企；和高血脂患者一樣，餐後甘油三酯居高不下。而長期處於高血脂高血糖的狀態下，人體就會提前衰老，胰島素敏感性下降，動脈漸漸硬化，逐漸走向糖尿病和心腦血管疾病的危險狀態。
對人體成分進行研究發現，腰圍和內臟脂肪之間有著密切的關係。如果我們採取減肥措施，哪怕體重並不下降，只要腰圍得到縮小，內臟脂肪減少，人體的生理年齡就會向年輕方向迴歸，疾病的危險也隨之減小。
用什麼方法可以減少腰圍呢？
聽到這裡，很多人都迫不及待地問：用什麼方法可以減少腰圍呢？
少吃當然是一個方法，但是少吃是有限度的。因為如果食量減少過多，就會造成營養不良。營養不良的情況下，身體基礎代謝率下降，一旦恢復正常飲食，就會快速反彈，而且因為身體日常消耗的能量下降，會讓人比從前更容易肥胖，也就是形成了“易胖難瘦”的體質。
少吃的另一個麻煩就是，雖然當時的確肚子變小，腰圍變瘦，但是一旦體重反彈，脂肪沉積將更加集中於身體的中部，也就是說，雖然胳膊和腿並不變粗，肚子卻會比從前更容易胖。
研究發現，每年都有很多人因為節食發生心理異常，患上“神經性厭食症”，瘦的皮包骨頭而仍然不肯吃東西。這種疾病患者如果得不到強制的營養補充，會在中年之前因營養不良衰竭而死。給他們補充食物之後，發現他們的體重增加和正常人不一樣。正常人會全身一起長胖，而這些營養不良者腹部所長的肥肉，以及內臟中脂肪的增加，要比正常人更多。
其實，節食或營養不良的害處，不僅僅體現在成年人的節食減肥過程中，也體現在從小的營養狀態中，甚至是母腹胚胎時期的營養狀態中。對貧困地區、災難或戰爭地區進行的研究發現，從三年困難時期等嚴重食物不足時期熬過來的胎兒或幼兒，當時嚴重營養不良，過後雖然正常長大，但成年之後發生中部肥胖、並最終患上糖尿病的危險，要比從小營養充足的孩子更大。這也就意味著，如果不積極健身，即便吃同樣的飲食，胚胎時期或幼年時期營養不良的孩子，中年時將會比別人更容易發生內臟肥胖，更容易患上糖尿病之類慢性病。
因為我國是一個發展中國家，30年前大部分國民都處在營養不良狀況下，現在剛剛富裕起來，這種幼時營養不良所造成的隱患，正好在當下體現出來。滿街上那些大腹便便腰圍膨脹的中年人，正反映出幾十年來生活方式和飲食內容鉅變所帶來的健康後果。
那麼，怎樣才能甩掉大肚腩，讓自己的腰線重歸健康和健美呢？其實方法很簡單，無非是管住嘴加上邁開腿。
無需飢餓，只要把白米白麵換成雜糧薯類，把油汪汪的炒菜換成蒸煮燉和涼拌菜，就是管住嘴的好方法。吃飯的時候，建議先吃一碗少油的蔬菜，然後再吃主食和其他菜餚，吃到八分飽就停嘴，既不會帶來飢餓，又能避免肥肉上身。
餐後半小時一定不要坐下，可以做些家務，也可以散散步。每週150分鐘以上的有氧運動對保持腰圍是絕對必不可少的，而要想消除已經過多的腰腹脂肪，就需要再增加努力，每天保持40分鐘以上的運動時間。
這位女士問我，究竟什麼運動比較有利於瘦腰呢？是仰臥起坐嗎？其實並不是。因為仰臥起坐僅僅能夠強化腹肌，卻不能消除脂肪。而且，做仰臥起坐的時間太短，也不能夠起到消耗能量預防肥胖的明顯作用。
最好的瘦腰運動，就是平淡無奇的跑步和快走。因為跑步和快走時步子較大，腰部需要劇烈扭動，腹部需要吸氣收緊，所以它們看似下肢運動，其實對腰腹的減肥效果非常好。一方面，跑步和快走堅持半小時以上，能消耗較多的能量，有利於預防肥肉上身；另一方面跑步和快走對心肺功能有一定挑戰，能強化內臟功能，有利於削減內臟脂肪含量。
不過，還要提醒一下，如果心肺功能能夠承受的話，運動時最好能夠變速，也就是說，不是勻速地走路或慢跑，而是慢一陣，快一陣，快到自己的最大限度，累了再慢下來一會兒，再加大強度，再慢下來。這樣有幾次高強度“段落”的運動，對身體有所挑戰，運動效果會比四平八穩的勻速運動好得多。
如果一個人真的愛自己，愛家人，就不會容忍自己的肚腩不受約束地膨大，讓糖尿病和心腦血管病一步步地逼近自己。如果你的身邊有大肚子的親友，趕緊勸他們改變飲食，趕緊讓他們和你一起邁開雙腿吧！
