般若爾芙
窩在沙發裡
質地柔軟的沙發會讓人臀部下陷，身體窩起，感覺很舒服，但由於膝蓋的位置高過腰部，背部拱起，腰部肌肉會受到牽拉，因此負擔會很大，久坐腰肌容易疲勞，引起腰痛。椅子還是稍微硬一點的好，尤其是腰部不好的人，更不宜坐在鬆軟的沙發或床上。
椅子只坐一半
有的人坐著時習慣臀部只與椅子搭個邊，背部斜靠椅背，腰部懸空，更有甚者兩腿前伸張開。其實，這種看上去似乎很自在愜意的坐姿，對腰部傷害很大。這是因為這種坐姿令脊椎拱起，腰部失去椅背的支撐，壓力會很大，容易引起腰背痛。建議坐著時，要保證臀部都在椅子上，整個背部要緊貼椅背。
盤腿坐
許多人坐的時候，喜歡盤腿，或是一隻腳擱在另一隻腿上。但時間一長，會引起腿部左右兩側肌肉失衡，進而影響到腰部肌肉。建議坐著時，雙腿平放在地面上，大腿與地面平行。如果椅子太高，可以在腳下墊一個小板凳。
正確坐姿
坐著時，腰背挺直，與大腿呈90度，頭和腰椎的重心連線與地面垂直。千萬別讓腰部懸空。腰部需要有足夠的支撐才能減輕腰椎的壓力。需長時間坐著時，可以買個靠墊，中間突出、上下為圓弧過渡、有一定硬度的更好。沒有靠墊時，臀部要把椅面坐滿，讓腰背靠著椅子。
小燕飛
俯臥在硬床上，兩臂伸直，貼在身體兩側，頭部、肩部、雙臂向後上方抬起，同時，雙腿伸直向上抬高，使整個身體像一隻飛翔的燕子，保持約5秒後放松落下，休息3~5秒。根據個人情況，可每天堅持做10~30次。
拱橋
腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會有些費力，可選擇“五點支撐”的方法鍛鍊腰背部肌肉。仰臥在床上，屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭、雙肘和雙腳五點支撐起整個身體的重量，持續3~5秒，然後放鬆腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。根據自己的身體狀況，做20~40次。
靠牆深蹲
雙腳微張，腳跟距牆壁60釐米，背部靠牆，挺直腰背，緩慢下蹲，腳跟不要離地，也可以雙手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，還原站姿。動作開始時要慢，可逐漸加快，5~10個為1組，每次做1~2組。走路時挺胸收腹、邁開步伐，選擇合適的氣墊運動鞋等也有助於保護腰椎。
