硬拉鍛鍊腰部嗎 鍛鍊腰部做哪一種硬拉

硬拉鍛鍊腰部嗎

硬拉可以鍛鍊腰部。

在硬拉之中，腿部和背部的力量是各佔一半的，背部是硬拉最主要鍛鍊部位之一，在這其中又尤以下背部豎脊肌的鍛鍊最為重要。而下背部就是腰部的一部分，因此，硬拉可以鍛鍊腰部。

鍛鍊腰部做哪一種硬拉

硬拉有很多形式，比如屈腿硬拉、羅馬尼亞硬拉、相撲式硬拉和直腿硬拉。而鍛鍊腰部最好的方式是屈腿硬拉，也就是傳統的硬拉方式。

屈腿硬拉中，腿部和背部用力大概是各佔一半的，但是在羅馬尼亞硬拉和相撲式硬拉中，腿部的用力會比屈腿硬拉多得多。而直腿硬拉則可以最大的程度的拉伸膕繩肌，是對腿部訓練效果最好的。因此，如果是練腰，最好選擇背部用力最多的方式，也就是屈腿硬拉，讓下背部也就是腰部得到更好的鍛鍊。

硬拉練腰怎麼做

鍛鍊腰部的屈腿硬拉動作以及注意要點如下：

動作過程

1.起始動作：雙腿儘量靠近槓鈴，雙腿距離稍寬於肩站在槓鈴中間。腳尖稍微指向外側。脛骨應靠近或輕貼鈴杆。

2.拉動重物離開地面，並繼續上移，直到雙腿伸直。重心放在腳後跟，想象腳後跟蹬地發力將槓鈴舉起。

3.用力量控制慢慢放下啞鈴，不要突然放下，不然即=既損失訓練效果，又容易受傷。

注意要點

1.整個過程膝蓋不能超過腳尖，小腿部分在動作過程中基本垂直於地面，最好保持不動；

2.重心放在腳後跟，整個過程腳後跟不能離地。

硬拉練腰一次做多少

硬拉是力量訓練，透過硬拉練腰，一般是分組進行，每組做8-12個，做3-5組，每組間休息1分鐘，休息時間不能太長，以免影響訓練效果。

硬拉練腰幾天做一次

硬拉練腰一般三天做一次，新手可以四天或者五天做一次皆可。

硬拉後身體很多部位的肌肉纖維（不限於腰部）都會因為訓練而輕微撕裂破損，因此需要一定的時間來休息，才能恢復。而很多大肌肉群比如背部和腿部，都需要72小時的時間才能恢復。因此，硬拉至少要相隔三天才會進行第二次訓練。

硬拉鍛鍊腰部注意事項

挺直腰背

在做硬拉時，一定不要拱腰弓背進行，這個做法會給腰部很大的壓力，是硬拉中的大忌。甚至可能會導致腰椎間盤突出。

做法是：硬拉時挺胸收腹，防止腰部拱起。此外，可以將長杆放在背後進行練習，保持後腦勺、胸椎、骶骨三點一直不離長杆。

使用舉重腰帶

很多人腰部力量薄弱，在做硬拉時因為力量太大，很容易導致腰部不能很好的發力維持身體穩定，因此導致腰部受傷，這是可以佩戴舉重腰帶，來幫助腰部繃緊，更好的發力。

槓鈴杆緊貼身體

硬拉時如果槓鈴杆遠離身體，腰部承受的壓力就會因為槓槓作用而變大，這樣腰部肌肉承受不住，很容易受傷。因此，在做硬拉時應該保持槓鈴杆在運動過程中應當一直緊貼腿部。

發力正確

硬拉時的發動機主要是下肢的臀大肌和膕繩肌群，背部肌群尤其是下背部的豎脊肌雖然也參與了很重要的發力，但是主要是起到維持身體穩定，幫助力量傳導的作用。因此，硬拉時要注意使用下肢力量像舉重一樣將槓鈴“舉”起，而不要用背部力量去“拉”，否則後腰壓力倍增，很容易造成腰部受傷。