硬拉配合哪些動作 五種運動搭配硬拉效果更好

硬拉配合深蹲

硬拉就是依靠臀大肌和膕繩肌主動發力，背部肌肉穩定傳導而將槓鈴拉起的運動。很多健身人士也會將硬拉當做腿部的主要訓練進行練習。因此，硬拉配合深蹲，可以更好的對腿部進行刺激。

深蹲做法：

1.雙腳比肩稍寬站立，雙腳稍微外八，雙手伸直。

2.屁股向後，將身體蹲下去，直到大腿和地面平行。

3.站起身體，然後再次蹲下。

注意：深蹲過程中膝蓋一定不能超過腳尖，此外要注意大腿和臀部的發力感。

硬拉配合蛙跳

硬拉配合蛙跳，同樣可以起到增強腿部訓練的效果。

1.兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成準備姿勢。

2.兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成準備姿勢。

硬拉配合坐姿下拉

在硬拉之中，背部和腿部的發力，幾乎是各佔一半的，因此，也有很多人會把硬拉當做背部訓練。而坐姿下拉也是背部的訓練之一，兩者配合，可以更好的鍛鍊背部。

坐姿下拉做法：

1.坐在練習器械的座位上，兩手握住上方上方橫槓兩端的把柄。

2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘；然後呼氣，沿原路緩慢還原。

3.重複以上動作。

硬拉配合引體向上

引體向上也是背部鍛鍊的一個非常優秀的訓練，因此，硬拉配合引體向上也有不錯的效果。

引體向上做法：

1.雙手握住單槓，動用手臂和背部力量，將身體緩慢拉起，直至下巴超過單槓，稍作停頓。

2.用手臂和背部力量控制身體慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

3.重複以上動作。

硬拉配合俯身啞鈴划船

同樣的，俯身啞鈴划船和硬拉搭配，也可以起到增強背部訓練的效果。

俯身啞鈴划船做法：

1.雙腳與肩同寬站立，臀部往後坐，脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向後。背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起啞鈴知道腰間，停頓一秒。

2.重心放在腳後跟，大腿和臀部發力控制身體，收緊腹部肌肉保持身體不動，然後用力量控制慢慢放下啞鈴，直至充分伸展背肌。

3.重複以上動作。