英達郎
產後第1天
腳踝運動：新媽媽平躺在床上，後腳跟貼床面，伸長腳尖，兩腳底對碰，彎起兩腳底。
腹式呼吸運動：新媽媽平躺，保持嘴是微微閉著的，用鼻吸氣使腹部凸起，再慢慢以口吐氣，並放鬆腹部肌肉。重複做5—10次。
骨盆搖擺：新媽媽平躺在床上，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上懸起並左右搖擺。此法可矯正脊柱前彎及下背痛。
產後第2天
頸部運動：新媽媽平躺在床上，四肢伸直，將頭前屈，使下頜貼近胸部，再將頭慢慢放平，重複10次，以收縮腹肌，使背部和頸部的肌肉得到舒展。
產後第3天
胸部運動：新媽媽仰臥在床上，身體及腿伸直，慢吸氣，擴大胸部；收緊下腹肌，背部緊壓床面，保持一會兒後放松，重複5~10次。這種方法可幫助新媽媽胸部肌肉收縮，預防乳房下垂。
產後第5天
腿部運動：新媽媽平躺在床上，輪流抬高雙腿，與身體成直角。待體力稍有恢復時，可同時抬起雙腿，重複5-10次。這種方法能夠幫助新媽媽的腿部及會陰部肌肉收縮。
產後第7天
乳房運動：新媽媽的兩臂左右平伸，上舉至兩掌相遇，保持手臂伸直，靜止數秒後，再回到兩臂左右平伸，重新開始，每日10次。使用這樣的方法能夠幫助新媽媽乳部肌肉收縮，預防乳房下垂。
提肛運動：剛開始練習時，新媽媽仰臥在床上，身體放鬆，專注於提肛收縮的動作，尤其要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力。體會骨盆底肌的收縮動作後，將收縮的動作專注在陰道和尿道上，持續重複一縮一放的頻率。每天做骨盆底肌運動1-2次，每次10分鐘。當練習持續6—8周左右時，不但陰道肌肉會呈現較為緊繃的狀態，也會增加陰道的敏感度。
產後半個月
腹部肌肉收縮運動：又稱仰臥起坐運動，新媽媽平躺，兩手掌交叉托住後腦勺，用腰及腹部力量坐起，再以手舉碰腳尖兩下後，慢慢躺下，重複做5-10次，待體力增加時可增至20次。此法可增強腹肌力量，減少腹部贅肉。
臀部運動：新媽媽平躺在床上，右膝屈起，使足部儘量貼近臀部，然後再伸直回原位，左右兩腿交替動作，以此幫助臀部肌肉收縮。每日做10次。
