彥會Sama
風車式動作圖解
此瑜伽動作能舒松肩背部肌肉，伸展手臂及腿後肌腱。
動作過程
步驟一：雙腳分開1.5個肩膀寬，腳趾朝外。吸氣，雙臂高舉過頭頂，十指交叉掌心朝上，脖子向後伸展，仰頭目視雙手。呼氣從髖部彎腰治背部與地面平行。
步驟二：吸氣鬆開手指，雙臂側平舉，掌心朝下。
步驟三：呼氣從腰部向左旋轉，右手觸控左腳踝，同時整個軀幹轉向左側。左臂筆直向上舉，轉頭目視左手，掌心朝左。保持20-30秒，自然呼吸。呼氣向右旋轉，重複動作。
結束動作：身體回正，然後慢慢抬起軀幹，放下雙臂，雙腳併攏放鬆。
注意
動作時不要屈腿，有高血壓的人不宜做此動作。
樹式動作圖解
此瑜伽動作能靈活髖部，增強腿部力量，鍛鍊身體平衡能力。
動作過程
步驟一：以山式站立，把中心移到左腳。眼睛定住某個點，屈右腿，腳跟放在左腿根部的內側，腳趾朝下。保持髖部朝正前方，同時右膝稍微向後引進。雙手在胸腔合十。
步驟二：站穩以後雙臂慢慢抬舉過頭頂，保持肩膀下沉。軀幹從腰往上延伸，輕輕收緊腹部。保持動作20-30秒，平穩均衡地呼吸。腳落回地面，換另一側動作。反覆動作2-3組。
結束動作：放下腳，手臂自然垂放休息。
注意
動作時感覺脊柱上拉，手臂向天空延伸。
單腿交換伸展式圖解
此瑜伽動作能靈活脊骨、髖部和後肌腱，堅持動作還能減腹部贅肉。
動作過程
步驟一：雙腿伸直做好，屈膝讓腳掌緊貼左大腿內側。
步驟二：手臂齊肩膀抬起，掌心向下。吸氣，上體稍後傾，雙臂高抬舉過頭，同時提升脊柱。
步驟三：呼氣，由髖部前屈，雙手向外伸出，扶著腳踝或脛骨，放鬆肩膀。吸氣，然後呼氣，並將軀幹壓至左腿上，手肘觸地。收縮左大腿並把膝蓋向下壓。保持30-60秒，自然呼吸。
步驟四：深呼吸後抬頭，坐直，重複另一側動作。
結束動作：伸直腿，受自然放在大腿上，放鬆休息。
注意
有坐骨神經痛者不宜做此動作，動作時要避免聳肩，髖部下壓時不要弓背。可以將頭放在大腿內側瑜伽墊上提升動作難度。
吊橋式動作圖解
此瑜伽動作能靈活髖部，伸展大腿內側和腹股溝，緊實腹部肌肉，還能緩解便秘。
動作過程
步驟一：仰臥，拇指在內握拳。雙腳平放在地面，拳頭放在臀部下方，讓它們相互併攏，拇指一側朝上。伸直雙腿，如果感覺拳頭不舒服可以平放雙手，掌心朝下。
步驟二：保持雙膝挺直，吸氣抬腿，從髖部合攏，雙腿儘量靠近上半身。與胸部呈45°，臀部不要離開拳頭。呼氣時雙腿大幅度分開，並保持與軀幹成45°。
步驟三：深呼吸，呼氣後儘量將腿放低，不觸碰地面，重複動作2、3步動作3-5次。
結束動作：雙手從臀部挪出來，掌心朝上，腿自然放在地面，放鬆整個身體。
注意
雙腿張開或者併攏時與胸部成45°，動作時下背部不要抬起來。為提升鍛鍊效果可以加速動作。
