虛徒志玉
男生微胖怎麼練腹肌
仰臥起坐
練出腹肌最好的辦法就是每天做仰臥起坐,但有人每天做成百上千個仰臥起坐,效果卻不明顯。原因就在於腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪,如果鍛鍊方法不對,則只會練脂肪下面的肌肉,脂肪卻得不到充分燃燒。
有一種快速練出腹肌的有氧訓練方法:先慢跑10分鐘,之後躺下做仰臥起坐,然後爬起來立刻做衝刺跑,堅持30秒以上,再馬上躺下做仰臥起坐,之後再起來,慢跑3分鐘,再躺下,再起來,衝刺跑。這種練法超級累,幾乎沒有幾個人能連著堅持一個月的,但凡是堅持下來的,腹肌都是超棒的。
懸空鍛鍊
首先將頭和背離開地面,在懸空的時候停住,堅持幾秒鐘;然後身體完全離開地面,手肘碰膝蓋,堅持幾秒鐘;身體慢慢倒下,不要碰到地面,身體懸空;最後身體完全倒下。以上動作為一次,每天做8-10次就可以。其實這個動作是與瑜伽相結合的,男女都是可以練習的。
其他方法
1、舉腿收腹:主要是發展下腹部肌肉。身體平臥,雙腿伸直儘可能抬高。接著再緩慢放下,反覆多次。雙膝彎屈做同樣的動作,效果更好。
2、屈膝團身:重在鍛鍊腹部肌肉。坐式伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌儘量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。
3、交替觸腳尖:平躺,兩腳伸直兩手置於身體兩側。抬起身,同時舉左腿,並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀,再抬起上身,同時舉右腿,並用左手碰右腳趾。重複做數次。
4、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,如先可順時針扭轉l0圈,再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
腹肌鍛鍊要注意的誤區
1、單一的鍛鍊方式
為什麼腹肌總是練不出來?這是很多人都會犯的錯誤,在男生眼裡,這個單一的鍛鍊方式可能是卷腹,在女生眼裡,這個動作可能是平板支撐,這樣鍛鍊當然沒問題。
但是你要知道,腹部並不是我們看起來六塊或者八塊那麼簡單。腹肌包括:腹橫肌、腹直肌、腹內斜肌與腹外斜肌。只有不同的鍛鍊方式,才能有效刺激不同的肌肉。
2、不做負重訓練
現在網路上流傳很多腹肌教學,讓很多人誤以為隨便做做平板支撐,徒手就可以練出漂亮腹肌、馬甲線。
但這種方式有個缺點,即:當你用這樣的強度鍛鍊一段時間,腹肌就會慢慢適應,這也就是為什麼有些人能一口氣做幾百個卷腹,效果卻收效甚微的原因。
3、不做有氧訓練
俗話說,減脂減全身,是有一定道理的。脂肪和肌肉是兩種不同的組織,不能相互轉化。
專注於腹肌的訓練,刺激的更多的是腹部肌肉,體脂肪沒有辦法減少,腹肌還是很難顯現出來,馬甲線也一樣。
