硬拉練背嗎 練背做哪一種硬拉

硬拉練背嗎

硬拉當然可以練背。

背部是硬拉最主要的一個鍛鍊部位，雖然在硬拉之中，下肢的臀大肌和膕繩肌是主要的發動機，但是，背部肌群需要維護身體的穩定，幫助力量的傳導，同樣起到非常大的作用。在屈腿硬拉中，腿部和背部的發力，幾乎是各佔一半的。在健身界大多數人都將硬拉作為背部訓練來進行。因此，硬拉是肯定可以練背的，而且是練背的主要訓練。

練背做哪一種硬拉

練背最好做屈腿硬拉，也就是傳統的硬拉，是我們平時做得最多的硬拉方式。其他的硬拉方式，會更多的鍛鍊腿部。

1.羅馬尼亞硬拉在運動中膝關節彎曲，但膝關節彎曲的角度遠遠小於屈腿硬拉，相比屈腿硬拉，羅馬尼亞硬拉可以更好的刺激臀大肌和股二頭肌（膕繩肌）。

2.相撲式硬拉則主要依賴腿部和髖部力量，腿部用力遠遠大於背部。而屈腿硬拉中腿部和背部力量使用則大概是平均的。

3.直腿硬拉在向前屈體時不能彎曲膝蓋，整個腿部保持直線。相比於屈腿硬拉，直腿硬拉能使股二頭肌（膕繩肌）得到最大程度的拉伸。對腿部的刺激更多。

硬拉練背怎麼做

鍛鍊背部的屈腿硬拉動作以及注意要點如下：

動作過程

1.起始動作：雙腿儘量靠近槓鈴，雙腿距離稍寬於肩站在槓鈴中間。腳尖稍微指向外側。脛骨應靠近或輕貼鈴杆。

2.拉動重物離開地面，並繼續上移，直到雙腿伸直。重心放在腳後跟，想象腳後跟蹬地發力將槓鈴舉起。

3.用力量控制慢慢放下啞鈴，不要突然放下，不然即損失訓練效果，又容易受傷。

注意要點

1.整個過程膝蓋不能超過腳尖，小腿部分在動作過程中基本垂直於地面，最好保持不動；

2.重心放在腳後跟，整個過程腳後跟不能離地。

硬拉練背一次做多少

硬拉屬於力量訓練，要求大重量、多組數、低次數、高密度，因此，硬拉訓練可以每次做3-5組，每組8-12個，組間休息控制在1分鐘以內。

硬拉練背每週做幾次

硬拉每週最一兩次即可。

硬拉強度大，對身體各個部位都有訓練，而腿部和背部的訓練效果尤其明顯。腿部等大肌肉群在經過訓練刺激之後，需要經過72小時的休息時間才能恢復。如果帶著疲勞訓練，會導致肌肉無法恢復，萎縮無力，身體也會機能下降，免疫力降低，精神不振。因此，一般硬拉三天做一次，每週兩次即可。新手的話也可以每週一次，在鍛鍊一段時間後再增加次數。

硬拉練背重量多少合適

硬拉重量不能簡單根據個人體重或者年齡性別確定，因為在個人體重、年齡、性別不一定代表了力量強度。並且訓練目的不同，硬拉重量也不同。因此，合適的硬拉重量應該選擇為：

1.最適合鍛鍊絕對肌肉力量的重量：該重量下你能連續做的最多次數是1-4次。

2.最適合增長肌肉體積：該重量下你能連續做的最多次數是6-12次。

硬拉練背可以和什麼一起練

硬拉練背可以和其他背部訓練一起練習，以達到更好的背部訓練效果。

引體向上

1.雙手握住單槓，動用手臂和背部力量，將身體緩慢拉起，直至下巴超過單槓，稍作停頓。

2.用手臂和背部力量控制身體慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

3.重複以上動作。

坐姿下拉

1.坐在練習器械的座位上，兩手握住上方上方橫槓兩端的把柄。

2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘；然後呼氣，沿原路緩慢還原。

3.重複以上動作。

俯身啞鈴划船

1.雙腳與肩同寬站立，臀部往後坐，脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向後。背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起啞鈴知道腰間，停頓一秒。

2.重心放在腳後跟，大腿和臀部發力控制身體，收緊腹部肌肉保持身體不動，然後用力量控制慢慢放下啞鈴，直至充分伸展背肌。

3.重複以上動作。