臥推重量和體重關係 臥推重量多少合適

臥推重量和體重關係

臥推重量和體重沒有絕對關係，但是一個人能推舉的重量和體重的比，卻說明了一個人的力量水平。

一般認為，一個成年男性，臥推應該要能推起自身體重的重量，才能算是合格的。如果能做得更多，當然就更加優秀了。不過如果一開始做不到也沒關係，只要加強訓練即可。

對於一個體重60公斤的人來說——

50公斤：身體較弱，尚需加強練習；

60公斤：達到基本標準，身體健康；

70公斤：力量增強，稍顯強壯；

80公斤：很強壯，胸肌輪廓明顯；

90公斤：在國內屬於非常強壯的人了；

100—110公斤：非常壯碩，胸肌明顯，肌肉鼓起，力量很大，有專業運動員的感覺；

130—140公斤：健美運動員水平。

臥推重量多少合適

臥推推起的重量和體重比體現了一個人的力量，但是在訓練時，卻不是按照體重來選擇的，而是依據個人力量決定。

1.最適合增長肌肉體積的重量：該重量下所能連續做的最高臥推次數為6-12次。這個重量強度很大，一旦動作出錯，非常容易受傷，初學者不建議選擇。

2.最適合增長肌肉力量的重量：該重量下所能連續做的最高臥推次數為6次以下。這個重量是最經典的訓練難度，也是大部分人的選擇，適合於初學者進行練習。

臥推什麼時候增重

訓練一段時間後，肌肉適應了訓練強度，也就是適應了臥推重量，肌肉增長就會停滯，所以就需要增加臥推重量。

當臥推能做到10個以上時，就可以考慮增加重量。當臥推做到15個甚至25個以上時，臥推就變成了耐力訓練，沒有了增肌的效果。所以應當在能做10-15個時增加重量。

臥推一次做多少

做臥推一般一天做3-8組，每組做8-12個，新手可以做5組，每組5個，組間休息時間為30-60秒。具體組數和個數，可以根據個人情況酌情增減，重量越大，做的也會較少。

臥推幾天做一次

做臥推一般三天做一次，並且不要超過一週不練習。

肌肉訓練後需要一定的時間來進行休息恢復，這樣肌肉才能增強。如果沒有足夠的休息，那麼肌肉反而會變弱。臥推鍛鍊的胸肌一般需要72小時的休息時間，所以臥推一般三天才能做一次。

此外，身體是智慧的，肌肉也是用進廢退的，長久的不訓練，身體就會認為不需要那麼多的肌肉，從而肌肉就會萎縮。太久沒有訓練，接下來的訓練效果也會大大降低。所以一般最好不要超過一週不訓練。

臥推標準動作

1.仰臥在臥推凳上，頭、背和臀貼住凳面，雙腿自然分開，雙腳自然落地。雙手正手握杆，即雙手拇指相對，雙手握距比肩稍寬。

2.從臥推架取下槓鈴，伸直雙臂，使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩並收緊肩胛骨。

3.用力量控制槓鈴慢慢下降，在乳頭稍下方輕觸胸部，然後向上推起槓鈴。知道肘部伸直或僅略微彎曲。

4.重複第三個步驟。