臥推鍛鍊什麼肌肉 主要鍛鍊胸部肌肉

臥推鍛鍊什麼肌肉

臥推最主要鍛鍊胸部肌肉。

臥推是一個複合動作，運動中用到的肌肉非常多，主要鍛鍊部位是胸肌、肱三頭肌和三角肌前束，尤其對胸肌部分有著十分優秀的鍛鍊效果，而兼練部位則是喙肱肌、肱二頭肌、前鋸肌和前臂肌群等。

臥推鍛鍊一次做多少個

臥推一般一天做3-8組，每組做8-12個，新手可以做5組，每組5個，組間休息時間為30-60秒。具體組數和個數，可以根據個人情況酌情增減，重量越大，做的也會較少。

臥推幾天做一次

臥推一般三天做一次，並且不要超過一週不練習。

肌肉訓練後需要一定的時間來進行休息恢復，這樣肌肉才能增強。如果沒有足夠的休息，那麼肌肉反而會變弱。臥推鍛鍊的胸肌一般需要72小時的休息時間，所以臥推一般三天才能做一次。

此外，身體是智慧的，肌肉也是用進廢退的，長久的不訓練，身體就會認為不需要那麼多的肌肉，從而肌肉就會萎縮。太久沒有訓練，接下來的訓練效果也會大大降低。所以一般最好不要超過一週不訓練。

臥推重量多重合適

臥推的重量選擇，是根據自身力量水平決定的。在某個重量下，訓練者所能連續做的最高臥推次數稱之為RM。

提升力量的重量

最適合提升最大肌肉力量的重量：在該重量下，訓練者所能連續做的最高臥推次數為1-4個，即1-4RM。這個重量非常的大，適用於健身資深人士，不建議初學者練習。

經典訓練的重量

適合提升肌肉體積和力量的重量：在該重量下，訓練者所能連續做的最高臥推次數為6-12個，即6-12RM。這是最為經典和普遍的重量，也是最多人使用的重量。難度適中，效果顯著。

最適合新手的重量

適合提升肌肉耐力的重量：在該重量下，訓練者所能連續做的最高臥推次數為16-20個，即16-20RM。這個重量很適合新手進行練習，在這個重量下，可以慢慢培養正確的姿勢和動作的控制力，逐漸增強力量。等力量增強後，再進行經典訓練力量的練習。

臥推的標準動作

1.仰臥在臥推凳上，頭、背和臀貼住凳面，雙腿自然分開，雙腳自然落地。雙手正手握杆，即雙手拇指相對，雙手握距比肩稍寬。

2.從臥推架取下槓鈴，伸直雙臂，使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩並收緊肩胛骨。

3.用力量控制槓鈴慢慢下降，在乳頭稍下方輕觸胸部，然後向上推起槓鈴。知道肘部伸直或僅略微彎曲。

4.重複第三個步驟。

小貼士

除了鍛鍊以外，臥推鍛鍊想要增強肌肉，還需要注意飲食。

多吃蛋白質

日常飲食中，要多食用蛋白質食物，以幫助肌肉的合成。富含蛋白質的食物有：牛肉、牛奶、雞胸肉、豬瘦肉、雞蛋、豆製品等。

少食多餐

增肌期間，把一日三餐改為一日五餐或者一日六餐，每餐少吃一點，但總量要多。這樣可以讓身體更充分的吸收熱量和營養，更好的幫助增肌。