書生壬戌
硬拉鍛鍊豎脊肌嗎
硬拉可以鍛鍊豎脊肌。
在硬拉之中，雖然腿部和臀部是作為發動機，但是背部卻需要很大的力量來維持核心穩定，保證上半身的剛性，進行力量的傳導，因此，很多人往往都將硬拉作為背部訓練進行練習。而在這其中又尤以下背部豎脊肌的鍛鍊最為重要。因此，硬拉可以鍛鍊豎脊肌，並且最主要鍛鍊的也是豎脊肌。
鍛鍊豎脊肌做哪一種硬拉
硬拉有很多形式，比如屈腿硬拉、羅馬尼亞硬拉、相撲式硬拉和直腿硬拉。而鍛鍊豎脊肌最好的方式是屈腿硬拉，也就是傳統的硬拉方式。
屈腿硬拉中，腿部和背部用力大概是各佔一半的，但是在羅馬尼亞硬拉和相撲式硬拉中，腿部的用力會比屈腿硬拉多得多。而直腿硬拉則可以最大的程度的拉伸膕繩肌，是對腿部訓練效果最好的。因此，選擇更能鍛鍊背部的訓練也就是屈腿硬拉，可以更好的鍛鍊豎脊肌。
硬拉鍛鍊豎脊肌的好處
維護脊柱穩定
豎脊肌是位於脊柱後方的長肌，他對於維護脊柱的穩定起到非常關鍵的作用。可以讓身體保持正直，防止脊柱意外受傷，保持脊柱穩定。豎脊肌可以增強腰部力量，從而幫助腰椎疾病的恢復，對腰椎間盤突出有比較明顯的幫助。
維護核心穩定
在運動之中，核心力量往往起到非常重要的作用，無論是俯臥撐，還是引體向上，都需要充足的核心力量幫助身體保持穩定，而豎脊肌則恰好可以起到這個作用。
硬拉練豎脊肌怎麼做
鍛鍊豎脊肌的屈腿硬拉動作以及注意要點如下：
動作過程
1.兩腿呈小外八站立於槓鈴中間，雙腿距離稍寬於肩，儘量靠近槓鈴。屈膝屈髖，雙手握住槓鈴。
2.拉動槓鈴離開地面，直到雙腿幾乎伸直（不能鎖死，稍微彎曲）。重心放在腳後跟，用腿部和臀部力量將槓鈴舉起。
3.慢慢放下槓鈴，不要突然放下，不然很容易受傷，也損失訓練效果。
注意要點
1.整個運動過程中，膝蓋不能超過腳尖，小腿幾乎垂直於地面不動，可以稍微傾斜。
2.整個運動過程，重心都在腳後跟上，腳後跟不能離地。
硬拉一次做多少
硬拉是力量訓練，透過硬拉鍛鍊豎脊肌，一般是分組進行，每組做8-12個，做3-5組，每組間休息1分鐘，休息時間不能太長，以免影響訓練效果。
硬拉幾天做一次
硬拉鍛鍊豎脊肌一般三天做一次，新手可以四天或者五天做一次皆可。
硬拉後身體很多部位的肌肉纖維（不限於豎脊肌）都會因為訓練而輕微撕裂破損，因此需要一定的時間來休息，才能恢復。而很多大肌肉群比如背部和腿部，都需要72小時的時間才能恢復。因此，硬拉至少要相隔三天才會進行第二次訓練。
