硬拉練腿嗎 練腿做哪一種硬拉

硬拉練腿嗎

硬拉可以練腿，也是練腿的主要訓練。

硬拉就是依靠臀大肌和膕繩肌主動發力，背部肌肉穩定傳導而將槓鈴拉起的運動。下肢的大腿肌肉和臀部肌肉，是硬拉時的發動機，很多健身人士也會將硬拉當做腿部的主要訓練進行練習。因此，硬拉肯定是可以練腿的。

練腿做哪一種硬拉

硬拉有多種形式，除了屈腿硬拉（傳統硬拉），也就是平時做得最多的硬拉方式，還有羅馬尼亞硬拉、相撲式硬拉和直腿硬拉。而練腿最好的硬拉當然是直腿硬拉。

直腿硬拉在向前屈體時不能彎曲膝蓋，整個腿部保持直線。相比於屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部膕繩肌得到最大程度的拉伸，從而增加了對膕繩肌的刺激效果，因此更能鍛鍊腿部。

硬拉練腿怎麼做

更好的的鍛鍊腿部的直腿硬拉動作如下：

1.雙腳距離比肩稍寬站於槓鈴中間，儘量靠近槓鈴。腳尖稍微指向外側。脛骨應靠近或輕貼鈴杆。雙腿伸直，雙手反握槓鈴，握距與肩同寬。

2.拉動重物離開地面，並一直保持雙腿伸直不能彎曲。重心放在腳後跟，想象腳後跟蹬地發力將槓鈴舉起。

3.用力量控制慢慢放下啞鈴，不要突然放下，不然既損失訓練效果，又容易受傷。

注意：在整個運動過程中，腰腹部的核心一定要收緊，挺胸，收緊肩胛骨。

硬拉練腿一次做多少

硬拉是力量訓練，力量訓練的要求是大重量、多組數、低次數、高密度。因此，硬拉訓練可以每組做8-12個，做3-5組，組間休息控制在1分鐘以內。

硬拉練腿每週做幾次

硬拉練腿練腿每週做一兩次就好，新手可以每週一次，熟悉後每週兩次。

肌肉增長是分為兩步：訓練使肌肉纖維破損——補充營養和休息使肌肉超量恢復（肌肉增強增大）。腿部屬於大肌肉群，在經過訓練之後，需要72小時的休息時間才能恢復。如果沒有休息，那麼肌肉就無法恢復，變得萎縮，薄弱無力。而身體也會因為頻繁的大強度練習，導致機能下降，免疫力降低，精神萎靡。因此，一般硬拉後需要三天的休息時間，每週做一兩次就好。

硬拉練腿多重合適

硬拉選擇的訓練重量不能簡單根據年齡性別或者體重決定，而是要按照身體力量強弱進行選擇。並且訓練了目的不同，那麼選擇的重量也不同。

1.最適合鍛鍊絕對肌肉力量的重量：該重量下你能連續做的最多硬拉次數是1-4次。

2.最適合增長肌肉體積：該重量下能連續做的最多硬拉次數是6-12次。

硬拉練腿和什麼一起練

硬拉練腿可以和其他腿部訓練一起進行。

深蹲

1.雙腳比肩稍寬站立，雙腳稍微外八，雙手伸直。

2.屁股向後，將身體蹲下去，直到大腿和地面平行。

3.站起身體，然後再次蹲下。

注意：深蹲過程中膝蓋一定不能超過腳尖，此外要注意大腿和臀部的發力感。

蛙跳

1.兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成準備姿勢。

2.兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成準備姿勢。