破戒晨風
優先訓練下胸
針對性訓練
如果你想要加強下胸部的訓練，那麼你首先要做的就是訓練針對下胸的動作，比如下斜槓鈴臥推。
多數胸肌訓練方案都是從平板臥推開始，但是當你想加強特定的部位訓練時，你應該在你力量和精力都比較旺盛的時候優先來訓練它。
優先訓練目標部位
如果你想要加強某個部位，那麼就首先訓練它。
如果你一般訓練都是將下胸安排到最後訓練，一旦你將它安排到首要訓練時，你會立即發現下胸的明顯增長。
為下胸肌再增加動作
你在選擇訓練下胸的兩個動作的時候，一定不要選擇近似動作。
你需要選擇的第二個動作標準是：它要與第一個動作透過不同的角度來刺激下胸的肌肉纖維。
為了讓第二個動作與第一個動作呈完全的不同來訓練下胸，因此，如果第一個動作採用了6-8RM每組的大重量，建議第二個動作採用10-12RM的重量。這樣不同強度和角度的綜合刺激，更有利於肌肉力量和圍度的增加。
選擇單關節運動來刺激下胸
推薦高位繩索夾胸、下斜飛鳥以及繩索飛鳥都是對下胸的訓練動作，這些動作的特點就是排除了肱三頭肌的參與。
這些單關節運動比臥推有更高的運動幅度。就像其他分離運動一樣，它們對胸肌的刺激會更強烈。
融入新的下胸訓練動作
如果你平時更趨向於使用槓鈴，那麼你可以選擇使用啞鈴或者固定器械。
能增加新鮮感和趣味性的同時，能將肌肉刺激的更到位、更徹底。
負重雙臂屈撐是另一個值得嘗試的複合動作。為了讓你的胸肌受力，你的身體要保持一定的傾斜度來帶動你的雙腳上升，同時當身體下降的時候，讓你的肘部向兩側移動。
鍛鍊胸肌前一天休息
鍛鍊胸肌前一天休息，這是高階健美愛好者經常採用的策略。因為在你修整一天和足夠的營養後，伴隨你身體的恢復，你會有更多的精力以及儲備更多的糖原。如果你在一週中的中間時間安排胸肌的訓練，那麼確保在前天不要安排三角肌和肱三頭肌的訓練，他們也需要完全的修整。
科學訓練下保持強度
將肌肉訓練至力竭是肌肉增長的第一步。但是，如果能在肌肉力竭後，在做1-2組，每組僅需幾次的胸肌下部訓練，那麼這會讓您肌肉增長速度更快。
1、堅持再做幾次
當你的肌肉即將達到力竭時，讓朋友或教練輔助一下，幫助你完成。
2、超重量間歇休息
選擇一個你只能做6次的重量（即6RM），當你做了3次之後，停頓一下，不超過20秒的休息時間，然後完成剩下的3次。
3、二次間歇力竭
當你放鬆休息5秒鐘，5秒鐘後再將負重載入到你的身上。然後再接著做，直到你完全不能再繼續為止。
4、逐漸卸掉負重
一旦你的肌肉達到力竭，立即減掉25%的負重，然後繼續做到力竭。這樣你可以在很短時間內讓肌肉達到二次力竭，非常有利於肌肉的生長。
