玄虛夢月
每週鍛鍊兩次胸肌和腹肌
每週不要鍛鍊同一塊肌肉群超過兩次。你的肌肉需要時間在兩次鍛鍊之間進行休息和恢復——這個時間就是它們生長和變強壯的時候。你可以在同一天鍛鍊你的胸肌和腹肌，也可以分別鍛鍊。無論哪種方法都是有效的。
1、制定鍛鍊計劃，這樣你就不會錯過鍛鍊。再寫上訓練方法，這樣會增加成功的機會。
在鍛鍊胸肌時，保持腹肌的緊張
這又叫做繃緊腹部。當你抬起重物時，你總是應該繃緊你的腹部防止背部受傷。這對你的鍛鍊有兩個額外的好處。第一，當你在鍛鍊胸肌時，你也同時鍛鍊了腹肌。第二，繃緊腹部會讓你在胸肌練習時更加充滿力量。這樣的話，你會發現鍛鍊的速度會比你不注意腹部時快很多。
臥推
這是開始時鍛鍊胸肌的最好方法。首先，你需要一個重量訓練用的椅座和一個槓鈴或者幾個啞鈴。選擇一個你可以舉起的重量，你舉起的重量要可以鍛鍊你的肌肉，而這個數字對於不同的人來說是不同的。當你越來越強壯時，重量的數字也會隨之增加。
1、平躺在椅座上，雙腳著地。
2、將槓鈴握在胸前，要保證握的位置左右平均。
3、將槓鈴推向天花板，直到手臂繃直。
4、放下槓鈴，觸到你的胸部時停止。
5、重複舉5-7次。
6、歇一分鐘，然後再做兩組。
仰臥飛鳥
另一個非常好的胸肌練習是飛鳥，為此，你需要一組啞鈴。這個動作鍛鍊了你的胸肌，有助於肌肉的重塑。由於這個動作比臥推複雜一些，建議適當減輕配重。
1、平躺，握著啞鈴。
2、保持胳臂平直，向天花板方向伸展你的手臂。
3、從身體兩側降下手臂，你的胳臂就像鷹翅膀一樣伸展開來。
4、回到開始的動作，然後重複。做3組，每組10或10次以上。
仰臥抬腿
開始練習前在腳踝上綁上沙袋。平躺，手臂放在兩側，腿伸直。保持雙腿併攏，背要一直頂著地面，然後抬起雙腿到與地面夾角90度左右的位置。保持雙腿伸直。降下腿到地面上。做3組，每組12次。
1、可以使用健身球代替腿部負重；只要在抬腿時用雙腳夾著它就可以。
仰臥蹬腳踏車
同樣，可以加負重來使練習效果更加顯著。平躺，背部、膝蓋和腳均在地板上。伸直左腿，保持右腿彎曲。扭動身體，把左手肘伸向右膝蓋。右手肘和左膝蓋重複此動作。
控制有氧運動的時間
進行有氧運動，比如跑步、騎腳踏車和游泳，一週不要太多次。你的身體需要燃燒脂肪，這樣你的腹部才能顯露出來，同時，有氧運動還有助於全身減肥。然而，做太多的有氧運動會消耗你本應用於增加肌肉的能量。因此有氧運動一週不超過幾次是最好的。
1、建議每週至少要做150分鐘中等強度的有氧運動，或者75分鐘高強度的有氧運動。
