良才桑
進行爆發力重量訓練
研究顯示與緩慢地舉重相比，劇烈而迅速地舉重能使肌肉生長得更快。爆發力重量訓練是練出更強壯胸肌的關鍵。與其計算重複次數，你可以嘗試規定鍛鍊時長。設定一兩分鐘的倒計時，並在規定的時間內儘量多重複運動。
盡全力訓練
除了提高鍛鍊速度，你也應提升鍛鍊強度。肌肉需要不斷接受挑戰才能生長。這意味著你必須舉起儘可能多的重量，並重復10次左右。你舉起多少重量並不重要，無須與他人比較。只要你舉的重量足以挑戰自己，肌肉就能增長。
1、想要確定你應舉多少重量，你可體驗不同的重量，直至找到可以連續舉起10次才必須停下的重量。如果你只能將某個重量舉起6次左右，這表示該重量對你而言太重了。如果你可以連續舉15次，則表示該重量太輕了。
2、如果你是初學者，接受教練的指導是個不錯的主意。不要把自己逼得太緊，否則可能會受傷。
不斷增加重量
如果你沒有這麼做，你將停滯不前，胸肌也無法增長。每隔一週左右即確定自己是否仍得到足夠的挑戰。為鍛鍊計劃增加足夠的重量，以便肌肉在每次鍛鍊時都能持續受到“衝擊”。
讓肌肉有效地休息
你不應每天鍛鍊胸肌，它們需要時間恢復狀態，並在每次鍛鍊的間隔時間裡變得更強壯、結實。
在無須鍛鍊胸肌的時候，你可鍛鍊腿部或背部。
此外，確保每晚獲得充足睡眠，讓肌肉在鍛鍊後可完全修復。
吃健康的食物
這點對鍛鍊強壯胸肌輪廓十分重要。吃太多加工的碳水化合物及脂肪將使你過於疲勞，而無法進行鍛鍊。你最後也可能增長脂肪，而非肌肉。
1、吃由全穀類、蛋白質（肉類、魚、雞蛋、豆腐等）、水果、蔬菜及纖維組成的均衡食物。
2、避開甜飲和甜點、快餐、充滿了硝酸鹽和激素的肉類以及鹹味零食。
每天吃超過三餐
當你專注於肌肉生長時，身體需要許多能量。每天吃一般分量的三餐並不足夠。多吃兩餐，確保每頓飯的分量比普通分量更多。你可能實際上沒有那麼餓，但還是必須吃得更多。當你發現自己的胸肌越來越大時，將會對此結果感到非常滿意。
1、在鍛鍊前一個小時左右吃一頓健康餐。攝取健康的碳水化合物，比如藜麥、豆類或糙米，再配上少許蛋白質。
2、鍛鍊後再次進食，幫助肌肉修復並變得更強壯。
喝大量水
你應每天喝8到10杯水，這不只能保持身體水分，也能幫助肌肉分解你所攝入的蛋白質。每次鍛鍊前後都需喝水。
服用補充劑
大肌肉增長通常需要補充劑的幫助。肌酸能複製身體產生的天然酶，幫助促進肌肉生長及力量。根據所建議的劑量服用肌酸，證實能幫助肌肉增長得更大、更快。
吃健康的食物
這點對鍛鍊強壯胸肌輪廓十分重要。吃太多加工的碳水化合物及脂肪將使你過於疲勞，而無法進行鍛鍊。你最後也可能增長脂肪，而非肌肉。
1、吃由全穀類、蛋白質（肉類、魚、雞蛋、豆腐等）、水果、蔬菜及纖維組成的均衡食物。
2、避開甜飲和甜點、快餐、充滿了硝酸鹽和激素的肉類以及鹹味零食。
每天吃超過三餐
當你專注於肌肉生長時，身體需要許多能量。每天吃一般分量的三餐並不足夠。多吃兩餐，確保每頓飯的分量比普通分量更多。你可能實際上沒有那麼餓，但還是必須吃得更多。當你發現自己的胸肌越來越大時，將會對此結果感到非常滿意。
1、在鍛鍊前一個小時左右吃一頓健康餐。攝取健康的碳水化合物，比如藜麥、豆類或糙米，再配上少許蛋白質。
2、鍛鍊後再次進食，幫助肌肉修復並變得更強壯。
喝大量水
你應每天喝8到10杯水，這不只能保持身體水分，也能幫助肌肉分解你所攝入的蛋白質。每次鍛鍊前後都需喝水。
服用補充劑
大肌肉增長通常需要補充劑的幫助。肌酸能複製身體產生的天然酶，幫助促進肌肉生長及力量。根據所建議的劑量服用肌酸，證實能幫助肌肉增長得更大、更快。
運動小提示
1、做仰臥推舉時可調整臥推凳的高度，從而讓肌肉受到不同角度的鍛鍊刺激。
2、進行任何運動前先做好熱身活動，讓身體伸展開。用較輕的重量進行一組練習，以防止肌肉拉傷。
3、進行舉重訓練時需調整好呼吸。建議在舉起啞鈴時吸氣，放下啞鈴時呼氣。
4、展開任何鍛鍊計劃前，請先諮詢醫生。
