金剛玉飛
窄握啞鈴臥推
動作過程
1.仰臥在臥推凳上，雙手持啞鈴置於胸前，手臂伸直，肩胛後收並下沉。
2.採用對握，抓緊啞鈴，然後慢慢向下下降啞鈴，去感受胸肌慢慢被拉伸，當啞鈴下落到接近胸口時停頓一秒，然後停住。
3.胸肌，肱三頭肌同時收縮，向上快速推起啞鈴，然後鎖定，擠壓胸肌。注意動作中要有控制的進行，保持良好的肌肉張力。
優點
採用啞鈴窄握的讓肩膀運動的方式從肩內收轉變為肩屈，讓你的胸部內側更有感覺。在動作的頂端充分擠壓胸肌。
同時，對握的姿勢會讓你的肩膀更舒服。
鋼索單臂夾胸
動作過程
1.將滑輪設定在一個較高的位置，選取一個適合你的檔位，雙手各持一隻把手。向前站一些，伸直手臂將兩個滑輪拉至你的面前，雙手挨在一起。抬頭挺胸，身體略微前傾，這是你的起始姿勢。
2.保持左臂不動，將右臂挺直在身體一側，肘部略微彎曲，右臂應該和身體垂直，與肩同高。將手部拉回人體中線的位置，讓手臂回到起始姿勢。在初始姿勢稍作停留，然後換另一側身體繼續該動作。
注意事項
1.同樣可以在上斜或者下斜長椅上完成，或者使用槓鈴或彈力帶。
2.儘量保證每次下降的弧度都相同。
夾心臥推
動作過程
1.坐在一張平板臥推凳的一邊，手持一對啞鈴。
2.仰臥躺在上面，啞鈴靠攏至於你的胸部之上，手臂伸直，讓你的同伴在你的兩個啞鈴中間加上一塊槓鈴片，然後夾緊槓片。
3.然後慢慢下降啞鈴，儘量讓啞鈴在這個過程中牢牢靠在一起。
4.當啞鈴觸碰到你的胸部的時候，再把啞鈴向上回推，到達頂端時努力去擠壓胸肌，同樣，保持啞鈴靠在一起夾緊槓片，訓練中需要保持整個過程速度緩慢。
優點
時刻提醒你去夾緊大臂，讓你充分的擠壓胸肌，針對你的目標肌肉增加持續的緊張感，讓你肌肉充血。
槓鈴片胸推
動作過程
動作開始時呈現站姿，拿一片槓片置於胸部的位置，然後開始將槓片往胸前推，同時夾緊你的胸肌，收回時放慢速度然後再次往外推，這樣能夠使胸肌內側的線條更加明顯。
這是一個小動作，可以放在你的訓練結束來幫助你強化胸肌鍛鍊的效果
優點
胸肌內側常常是很多人的薄弱之處。因為大家都鍾愛槓鈴臥推，由於槓鈴臥推時時雙手的距離是固定的，會限制肩內收幅度，無法讓整塊胸肌擠壓收縮。
鑽石俯臥撐
動作過程
起始姿勢和普通的俯臥撐一樣：保持身體成一條直線，核心收緊穩定身體。
採用窄距大臂貼近身體。伸肩屈肘下落身體，直到胸部接近地面，然後胸肌三頭同時發力撐起身體。到達頂端時努力去擠壓胸肌。
優點
和臥推一樣。很多人常常採用寬握距來進行俯臥撐，認為可以鍛鍊到更多胸肌，其實並不是這樣。
由於寬握時雙手的距離是固定的，會限制肩內收幅度，當你推起身體時你會發現胸肌很難擠壓在一起。
選擇窄距，手肘貼近身體進行俯臥撐，增加肩內收的幅度，在動作的頂端充分擠壓胸肌，讓你的胸部內側更有感覺。
