上清依嵐
基礎俯臥撐
開始做俯臥撐時，胸部和地面不能貼得太近。一開始就把身體放得過低會損傷肩部的肌肉。正確的做法是循序漸進，一點點地降低重心。
1、臉朝下，雙手置於對應的肩膀正下方。背部挺直，雙腳和肩膀保持在一條直線上。
2、將手臂彎曲至90度，然後慢慢伸直，即為一個完整的俯臥撐。
3、讓身體緩慢、穩定地上升和下降。重複的次數越多越好。
4、如果從來沒有做過俯臥撐，可以跪在地上完成動作，但是臀部和腰部一定要挺直。
傾斜式俯臥撐
這種俯臥撐和基礎俯臥撐相似，只是由於手支撐在凳子、椅子或者桌子等傢俱上，所以身體被抬高了。
1、面朝下，雙手放在凳子上。兩手之間的距離稍微大於肩膀的寬度，雙腳之間的距離和臀部等寬，腳尖接觸地面。儘量保持背部和腿部筆直。
2、緩慢穩定地放低身體，直到胸口和凳子只有幾釐米的距離。
3、手臂伸直，回到最初的姿勢。重複之前的動作。
4、傾斜式俯臥撐是從基礎俯臥撐簡單變化而來，對於新手來說非常適合。
高腳俯臥撐
找一把堅固的椅子或凳子，要求既能支撐住你的重量，又不會動來動去。高腳俯臥撐的姿勢和基礎俯臥撐一樣，只是腳不是放在地上，而是放在椅子上。背部挺直，雙腳和軀幹要與地面保持平行。
1、把椅子靠在牆上能增加其穩固性。
2、彎曲手臂直至90度，然後伸直肘部，即為一個完整的高腳俯臥撐。
大猩猩式俯臥撐
這種俯臥撐開始時的姿勢和基礎俯臥撐一樣，先讓身體貼近地面。然後，手用力撐地，讓身體迅速遠離地面。兩手怕打胸口或擊掌後，迅速回到最初的位置。
1、大猩猩式俯臥撐是基礎俯臥撐的一種更加高階的變形。如果你已經能夠輕鬆完成很多個基礎俯臥撐，那麼就試試這種難度更高的俯臥撐吧。
單腳俯臥撐
從基礎俯臥撐的姿勢開始，兩腳間的距離等同或者略大於肩寬。抬起一隻腳，使其懸空，同時做一個基礎俯臥撐。
1、重複幾次動作後，換另一隻腳。比如，先左腳懸空，做5次單腳俯臥撐，然後再右腳懸空，繼續做5次。
2、做動作時，始終繃緊臀部。
3、喜歡的話，你還可以同時鍛鍊腿部肌肉。撐起身體的同時，將抬起那隻腳的膝蓋移動到手肘的位置。每重複一次動作，就換一隻腳。
4、雙腳分得越開，動作的難度就越大，因為轉移到一隻手臂上的重量會增大。
5、單腿俯臥撐是俯臥撐高難度變形中的一種。
揹包俯臥撐
如果基礎俯臥撐及其各種變形對你來說已經是小菜一碟，可以透過增加負重來增大動作的難度。有一種簡答的做法就是揹著揹包做上面的俯臥撐變形動作。
隨著肌肉越來越強壯，你可以慢慢地在揹包裡放更多的重物，以增加負重。
