金蛇書柔
科學選擇重量
胸肌訓練中，我們一般採用8-12RM的重量來進行分組訓練，每個動作8-12次，這樣主要是刺激肌肉的緯度增長。也就是把肌肉練大塊。
在突破瓶頸期的時候，可以挑戰一下大重量，增加肌肉力量。
在負重訓練原則：
6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增長；
6-12RM，主要刺激肌肉維度增長；
12RM以上的輕重量，主要是曾加肌肉的耐力。
不要用慣性訓練
時刻保持肌肉與重量的對抗狀態，以臥推為例，推起時，不要鎖死肘關節，避免靠關節骨骼力量，來緩解肌肉的受力效果。
整個過程慢上慢下，胸肌力量時刻與重量對抗，以達到刺激肌肉的目的。
多動作進行刺激
胸肌並不是一整塊肌肉，而是分為上胸，中胸，下胸，不同的動作針對不同的部位。
新手練胸一般的我們優先訓練上胸部分，因為上胸比較難找到發力感覺。先練出較為發達的上胸，有助於整個胸肌的訓練效果。
所以在訓練計劃中，應該合理的搭配胸肌訓練動作，以達到完美的胸型訓練。
控制訓練和休息時間
急於求成，是很多人健身堅持不下來的原因，所以為了效果好，不停的練。
肌肉也是需要休息的，而且整個肌肉的生長過程就是休息過程中的修復。
胸肌這類大肌群，需要48小時左右的休息時間，所以每週練2-3次差不多了。
再一個就是訓練中的組間休息，一般合理的組間休息時間為2-3分鐘，讓肌肉充分恢復了，再進行訓練。
全身協同發展，注意訓練順序
1、不要忘記其它部位的肌肉訓練，很多人想練胸肌，然後所有的訓練就只有胸肌了。
2、區域性增肌是可以的，但要考慮整個身體的協調發展，才能讓身材比例正常。
3、而且大肌群的訓練，有助於身體分泌更多的生長類激素，促進肌肉的增長，提升訓練效果。
4、建議你的增肌訓練中應該包含：胸肌，背部，肩部，手臂，臀部，下肢，腹肌等。
5、在訓練計劃中，安排訓練的順序遵循：胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹）
簡單說就是先上半身訓練，後下半身訓練，最後是核心（腰腹）訓練。
