北風歐辰
俯臥撐
需要的裝置:鏡子
關注你的肌肉收縮的感覺，好的體感能使俯臥撐鍛鍊效果更好。
1、收緊腹部，保持背部平坦，頸部與脊柱對齊，保持肘部緊貼兩側。
2、雙手直接放在肩膀下面，慢慢地控制自己。
3、最後，慢慢下去再起來。
4、你需要的唯一裝置是鏡子，從側面觀察動作的正確性，同時在那裡你可以欣賞你充血的胸部。
啞鈴臥推
需要的裝置：啞鈴、椅子或床。
1、調整胸部位置處於中間，讓你坐在膝蓋輕微彎曲，你的腳在地板上。
2、握住啞鈴，呼氣時把它們推開，直到手臂伸直為止。肘部略微彎曲。
3、當你吸氣時，慢慢地和控制地向你靠近，不讓它自由落體下降，去控制它。
坐姿彈力帶推胸
需要的裝置：彈力帶、靠背椅。
1、雙腳平放在地板上，至少肩寬分開。
2、背靠在座位上，抬起手臂，直到它們達到肩膀高度（手肘的角度應該在75到90度之間）。使肘部和肩膀在一條直線上，背靠在椅子靠背的中心。
3、運動平穩、緩慢，將手臂推到一起，在它們快接觸之前停止。
4、慢慢地回到起始位置。
俯身弓步彈力帶交叉夾胸
需要的裝置：彈力帶、固定點。
1、開始練習，把腳分開與肩同寬，一個在另一個前面，就像你走路一樣。
2、抓住彈力帶，手臂伸直，低頭，確保雙手在肩膀下面，手肘彎曲一點。
3、讓你的動作緩慢而受控，不要猛拉，運動軌跡是一個環抱你的大弧線，這樣能獲得更多的阻力，繼續移動你的手臂，然後兩隻手上下穿過呈交叉狀。
4、慢慢地把你的手臂放回到起始位置，不要讓你的手臂回到肩膀上。
雙槓臂屈伸
需要的裝置：靠背椅、樓梯扶手。
1、牢牢抓住平行的扶手杆，抬起你的身體。
2、保持肘部挺直，頭部與軀幹一致，手腕與前臂一致。
3、將一條腿穿過另一條腿以穩定你的身體下部，並挺出你的腹肌。
4、呼氣，彎曲肘以降低身體。肘部緊靠兩側。你的腿應該直接在你的身體下面以避免傾斜或擺動。
5、放下自己，直到肘部達到90度角，上臂與地面平行。保持手腕挺直。
6、暫停，然後伸直肘部，用手推到杆上，然後回到起始位置。保持身體垂直，手腕直立。
