骨質疏鬆症，該如何補鈣

骨質疏鬆症，該如何補鈣

中國人為何更易缺鈣

東方人以素食為主的膳食習慣有很多優點，但鈣的攝入卻不足，我們中國人城市地區每天鈣的攝入量差不多是推薦攝入量的一半，農村還達不到一半。什麼原因？中國人的膳食以植物性食物為主，膳食中的草酸、植酸、磷酸、膳食纖維都會影響鈣吸收；氨基酸，尤其是賴氨酸促進改吸收，但中國人的主食裡缺乏賴氨酸。因此，中國人缺鈣還是蠻普遍的。

當膳食中缺鈣時，會引起人體負鈣平衡，促進體內甲狀旁腺激素分泌增加，導致骨質吸收，引起骨量減少，從而導致人體缺鈣。另一方面鈣吸收不良也是引起骨質疏鬆症的主要因素。如膳食缺乏維生素D、膳食中鈣磷比例不當、飲食中脂肪過多、年齡太大等。過多的動物蛋白也會促進尿液中鈣的排洩。

每天需要多少鈣

對於一個成人來講，每天需要800mg左右的鈣，怎麼衡量這個量呢？比如說，每天飲用300ml牛奶，大約提供300mg鈣，吃一個雞蛋提供22mg左右，100g豆腐大約250mg，10g蝦皮大約200mg，再吃點海魚和水果等食物，就差不多夠了。當然對於孕婦、乳母等特殊生理期的人群，鈣的需要量更高，相應的食物也要多吃點。

青春期前鈣攝入量與成年期骨密度密切有關。當骨縱向生長停止後，骨量將持續增長，當達到30~ 40歲時骨量就達到峰值。以後隨年齡增加，骨量逐漸下降。因此，在青少年期適度增加骨礦化程度（即適當補鈣）可持續到骨質達到其峰值的成年早期。因此，美國國立衛生研究院建議每日攝入1200~1500mg鈣有可能使成年期的峰值骨質更高。但補鈣也不是多多益善，最高可耐受攝入量不宜超過2000mg/d，同時補鈣期間注意多飲水，以防止形成結石。

補鈣要同時補充維生素D嗎

鈣是一種礦物質，而維生素D是脂溶性維生素，兩者不同，但二者又密切相關。維生素D可促進腸道對鈣和磷的吸收以及腎小管對鈣和磷的重吸收，對防治缺鈣引起的骨質軟化和骨質疏鬆等有很大的幫助。在西歐，血清中維生素D普遍較低被認為是導致西歐日益增長的髖骨骨折率的原因。對歐洲人來說，食用強化VD的食物和定期進行戶外活動對增加體內維生素D是很重要的。

因此，在國內一些補鈣產品也是同時富含維生素D的。對於維生素D的補充量，建議每天給予300~ 400國際單位。

如何選擇補鈣產品

目前市面上補鈣產品很多，面對五花八門的補鈣產品，很多人不知該如何選擇？

目前常見的補鈣產品有以天然生物原料生產的鈣製劑，如骨粉、蛋殼粉、生物碳酸鈣、活性鈣等，屬無機酸鈣，其特點是：價廉、含鈣量高、但溶解度低、依賴於胃酸，對胃有不同程度的刺激作用，其鈣製劑易被重金屬汙染。

另一類是有機酸鈣：如醋酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣等，其特點是：溶解度高、一般酸鹼度為近中性，對腸胃刺激較小，但含鈣量不如無機酸鈣高

對於老百姓來說，要根據自己的身體狀況，選擇合適的鈣劑，對於老年人，可多選用含鈣量高、吸收利用率好、刺激性小和服用方便的鈣製劑。

哪些食物補鈣效果好

中醫自古就有“藥補不如食補”的說法，食物也是最好的天然補鈣品，很多食物裡含鈣很豐富，如海帶、紫菜、蝦皮、海魚、豆腐、豆漿和豆類；蔬菜如芹菜、油菜、芝麻、黑木耳、蘑菇等。水果與乾果類：檸檬、蘋果、黑棗、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、花生、蓮子等。

對於骨質軟化和骨質疏鬆的人群，在平時的飲食中，可適當多攝入上述含鈣豐富的食物，並注意合理搭配。如可用蝦皮炒小白菜；紫菜瘦肉湯；木須湯（雞蛋、水發木耳、油菜心、蝦皮）等。