珉林志鮮
小重量增加訓練
瓶頸期肌肉無法增強，往往是因為訓練強度不夠。而在健身房中，往往卻存在當前重量稍輕，但是增加槓鈴片又會太重的情況，導致訓練停滯不前。因此，可以自行購買6片1.25公斤的小槓鈴片，每次增加兩片，從小重量逐漸增加強度，日積月累，一點一點的將力量上來。
質量比重量重要
一個標準優質的臥推動作，比起推起的重量要重要的多。如果臥推訓練中，一下偏向於胸部用力，一下偏向於手臂用力，一下又偏向於肩膀用力，那麼這樣的訓練是沒有效率的。甚至還有的是借用了身體其他部位碧如腰背的力量，那訓練效果就更差了。這樣的訓練，可能在新手期會有一定提升，但是過了一段時間，就難以再有效果。因此，臥推要想突破瓶頸，一定要注意保證自己的動作準確到位。
合理的訓練頻率
合理的訓練頻率可以使肌肉得到增強，但是訓練過於頻繁，反而會導致肌肉萎縮無力；而訓練間隔太長，又會導致增肌效果變差。
臥推3天才做一次
增肌的過程是：訓練使肌肉纖維破損——透過補充營養和休息——肌肉超量恢復增強。增肌其實也是一個先破壞再修復的過程。臥推訓練到的胸肌，至少要休息夠72小時才能恢復。如果休息不夠，那麼肌肉不僅不能增強，還會因為過度的刺激，導致萎縮，薄弱無力。
最少保持一週做一次
身體是十分智慧的，肌肉也是用進廢退的。肌肉可以提供更大的力量，但是在平時也會消耗身體更多的熱量。如果長久不鍛鍊，身體就會認為不需要用到那麼多浪費熱量的肌肉，從而慢慢變小。一般建議，臥推最少保持一週做一次。
更好的飲食
三分練，七分吃睡。吃和睡，對於增肌，可以說是佔據了最為重要的部分。因此，要想突破臥推的瓶頸期，就要在飲食上有更多的注意。
少吃多餐
臥推增肌訓練中，要少吃多餐，每個三四個小時吃一餐，吃四到五餐是最好的。但要保證攝入的熱量要比平時要高。這是因為每日三餐飲食時身體對食物的吸收效率較低，而分多次飲食，可以有效的提高食物的吸收率，從而保證了熱量和營養的補充。
臥推後食用蛋白粉
運動之後，身體的蛋白質合成效率會大有提升，因此，此時可以食用一些易於吸收的蛋白質，幫助肌肉合成。而蛋白粉無疑是最方便最好的選擇。
增加蛋白質攝入
蛋白質是肌肉中除水以外最主要的組成物質，臥推訓練後蛋白質的攝入非常關鍵。因此，在每餐中我們應該適當增加蛋白質的攝入，多吃些蛋白質食物，比如：牛肉、牛奶、雞胸肉、雞蛋、豆製品等。
充足的睡眠
睡和吃一樣是增肌最為重要的部分。如果一天的休息不夠，身體疲勞，那麼沒有消瘦，就已經是萬事大吉了，更別說要增肌。因此，增肌期間，為了身體更好的恢復，肌肉更好的合成和增強，一定要保持充足的睡眠。
