長安恩碩
硬拉對身體有害嗎
正確的硬拉對身體無害，但是錯誤的硬拉卻非常容易傷害身體。
硬拉常被人們認為是“背部殺手”，對背部傷害很大。其實硬拉導致腰部受傷，都是錯誤訓練導致的。任何運動使用了錯誤的訓練方式和訓練動作，都可能會傷害身體，硬拉也只是其中之一。只是硬拉對抗的重量較大，動作難度較高，因此受傷的風險也較大而已。
錯誤動作導致受傷
錯誤做法
很多人做硬拉時都彎著腰弓背進行。弓背進行是硬拉的大忌！是最傷害腰部也最常犯的錯誤！弓背做硬拉時會給腰部很大的壓力，使腰部肌肉需要動用很大的力量，很容易拉傷腰部肌肉。此外此時會導致脊柱彎曲，力量會有大部分轉移到脊柱上，從而使脊柱上的腰椎承受很大壓力，腰椎間盤被擠壓，造成腰椎間盤突出。
正確做法
1.挺胸是解決背部彎曲最好最直接的方法，同時要收緊腹部，防止腰部拱起。
2.可以在後背上放一根長杆，做硬拉動作時保持後腦勺、胸椎、骶骨三點一直不離長杆。
錯誤發力導致受傷
錯誤做法
很多人認為硬拉時練背的動作，所以在硬拉時會用背部發力將槓鈴拉起。這是十分錯誤的！
硬拉雖然可以鍛鍊背部，但是主要靠的是大腿膕繩肌和臀部臀大肌做發動機，而背部肌肉主要起的是維護身體穩定，進行力量傳導的作用。
正確做法
做法要求：動用臀部和大腿發力，重心放在腳後跟，挺直腰背。
注意點：1.伸膝發力拉起重量；2.槓鈴提升到膝關節高度時，髖關節前推；3.靠儘可能擠壓臀部肌肉來鎖定重量。
過高強度導致受傷
錯誤做法
很多人做硬拉一味追求大重量，認為重量越大越能刺激肌肉。這個做法會讓身體遭受超過其承受能力的壓力，導致身體受傷。並且重量越大，動作要求越嚴格，稍微不慎，就非常容易受傷且受傷嚴重。硬拉訓練要循序漸進，不能操之過急，從自己所能承受的強度做起，逐漸增加難度。
正確做法
硬拉重量選擇為：該重量下所能連續做的最高次數為6-12次。此重量下可以最好的鍛鍊肌肉體積，並能起到較好的鍛鍊肌肉力量的效果。
其他動作要求
起始臀位合適
起始臀位太高的做法會難以利用伸膝力量。這樣一則對不好發揮最好的力量，二則會造成很大的腰部壓力。為充分發揮伸膝力量，你應該降低起始臀位。
做法要求：1.槓鈴杆處於雙腳中心的上方；2.肩帶處於槓鈴杆正上方；3.脛骨抵住槓鈴杆。
不過度伸腰
為了不拱腰進行硬拉，有的人會過度的將腰部前伸，這樣也是非常不利於腰椎的，在硬拉中很容易造成傷害。應該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量，不要在最高點後仰。
槓鈴杆緊貼身體
槓鈴杆在運動過程中應當一直緊貼腿部。如果遠離身體，那麼槓槓作用會使腰部承受的壓力增加，容易造成腰部損傷。開始時槓鈴杆抵住脛骨，向上滑動槓鈴，直到鎖定。
使用舉重腰帶
很多人腰部力量薄弱，在大重量硬拉時，腰部無法繃緊，其他動作即使保持正確也很容易受傷，解決這個問題可以用舉重腰帶幫助。
